Jessica Dannheimer

He ihr Lieben,

dieses Jahr gibt es die Open ja 2x im Jahr, im Frühjahr und jetzt. Ich habe mich dazu entschieden an den Open dieses Jahr nicht teilzunehmen. Nicht aus Eitelkeit, weil meine Leistung gerade nicht perfekt ist, sondern weil ich weiß, dass ich die 5 Wochen nicht ohne Verletzung schaffe. Und da die wenigstens damit ihr Geld verdienen, heißt es nunmal langfristig denken. Die Open kommen jedes Jahr wieder und es gibt Wettkämpfe wie Sand am Meer. Und manchmal muss man klug sein und die für sich im Moment richtig Entscheidung treffen.

Man kann versuchen die Vorbereitung optimal zu gestalten, aber manchmal soll es einfach nicht sein. Ich habe mir vorgenommen im Moment nur ein intensives Workout pro Woche zu machen und sonst technisch besser zu werden. Für mich bedeutet dies viel qualitatives Arbeiten mit mittlerem Gewicht oder mittleren Wiederholungszahlen. Da ich momentan das Gefühl habe dass ich Intensität nicht gut vertrage und mich davon nicht erhole, versuche ich meinen Plan anzupassen. Ich will mich bewegen und trotzdem besser werden und dafür muss ich nicht jeden Tag ein Workout ballern.

Dies ist mein erstes Jahr an dem ich nicht an den Open teilnehme und es tut mir eher gut. Ich coache bei uns die Open am Abend und man merkt, dass der Kopf viel freier zum Coachen ist. Man kann meiner Meinung nach während den Open kein perfekter Coach und gleichzeitig ein perfekter Athlet sein. Irgendwo muss man abstriche machen, denn wer kann sich schon teilen?

Allen die an den Open teilnehmen wünsche ich viel Erfolg und Spaß in den kommenden Wochen!

KW40:

MONTAG 30.09

EINHEIT 1:

Workout: 30-25-20-15-10 reps for time of: Wall Balls 6lg 9ft, Kettlebell Swings 20kg, Double unders

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 10min: 2 Shoulder Press + 10s L-Sit Hang. EMOM 10min: 2 strict Pull ups + 10 abmat Sit ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 60min Bike Erg 130-140 Pulse

EINHEIT 2:

Skill: Box Front Squat 3-3-3-3-3. Hang Power Cleans 3-3-3-3-3

MITTWOCH

Swim 1,5km

DONNERSTAG

Skill: Scap Rows: 2×10, Superman Pull ups 2×10, strict Pull up 5×4, Head to Bar Pull up 5×4, Superman Rocks 2×15, Slomo Kipp Swings 3×8, Kip Swings 3×10, Pike Leg Lifts 3×10, Reverse Flys 3×10, Australian Pull ups 3×10

Workout: 5x 80 unbroken Double unders for Time

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout:60min Concept 2 Bike Pulse 130-140, but every 5min 10 Push Press 35kg

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Snatch 2-2-2-2-2, Sots Press 2-2-2-2-2, Box Front Squat above 90° 2-2-2-2-2

Cool down: 3 Rounds for Quality: 10 Reverse Hyper, 20s L-Sit Hang

SAMSTAG
Skill: Scap Elbow Push ups 3×10, Scap Handstand Push ups wallfacing 3×10, Overhead Yoke Carry close Grip 3x50m, strict Handstand Push ups 5×2, Handstand hold 3x submax, Incline Dumbbell Bench Press 3×8, Ring Push ups 3×7, Rings turned out 3x submax hold, Renegade Row 3×10, Tuck Dragon Flag 3x10s

SONNTAG

Workout: EMOM 10min: even: 200m Assault Runner, odd: 10 Burpees. 5Min Rest. 10Min EMOM: 1. 12cal Assault Bike, odd: 10 Burpees. 5Min Rest. 10Min EMOM: even: 12cal Ski Erg, odd: 8 barfacing Burpees

KW41:

MONTAG 07.10

EINHEIT 1:

Skill: Filly Press 10-10-10-10-10, strict false Grip Ring Pull ups 3-3-3-3-3. 5 Rounds of: 10m forward walking Lunges, 10m Backwards walking Lunges, 20m Double Kettlebell Frontrack Carry. 5 Rounds of: 10s Concept 2 Bike Sprint, 1:50min easy Pace

EINHEIT 2:

Skill: hang Power Cleans 3-3-3-3-3. Power Clean 1-1-1. Box Front Squats below 90° 5-5-5-5-5

Workout: 3 Rounds for Quality: 10 Stiff Leg Deadlifts, 10/10 Single Leg V ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Concept 2 Bike 60min 130-140 Pulse

EINHEIT 2:

Skill: Kipp Swings + Kipping Pull up 5×4, Handstand Walk Abmats 3x, 1 Leg Box Squats 3×5/5, Hip Thruster 3×10, GHD Sit ups 3×10, GHD Hip Extensions 3×10, 3x L-Sit Floor

MITTWOCH

Swim 2km

DONNERSTAG

Skill: weighted Pull up 1×3, Pull up 4×4, Head to Bar Pull up 3×3, Superman Rocks 3×15, Slomo Kipp Swings 3×8, Kipp Swings 3×12, Pike Leg Lifts 3×10, Reverse Flys 3×10

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Box Front Squat below 90° 5-5-5-5-5, Paused Front Squats 10-10-10, Landmine Rows 10-10-10-10-10

Cool down: 3 Rounds for Quality: 20 GHD Sit ups, 20 Back extensions, 1min Bearhug Hold 35kg

EINHEIT 2:

Workout: 20km Concept 2 Bike Erg Pulse 130-135

SAMSTAG

Skill: strict Handstand Push ups abmat 5×2, Freestanding Handstand hold 3x submax on Parallettes, strict Dips 3×5, Ring Push ups 3×6, Ring Dip Hold Bottom 3x submax, Bottom up Press 3×8, Tuck Dragon Flag 3xsubmax

SONNTAG

EINHEIT 1
Skill: Power Clean 3-3-3-3. Clean Pulls

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 60-50-40-30-20-10 cal Assault Bike, cal Ski Erg, unbroken Double unders

KW42:

MONTAG 14.10

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 10s Assault Bike Sprint, 50s easy

Skill: Sots Press 3-3-3-3-3. Hang Power Snatch 3-3-3-3-3. EMOM 10min: 1 Power Snatch. Paused Front Squat 3-3-3-3-3

Cool down: 3 Rounds for Quality: 3/3 Turkish Get up. 10 Bridge Walk

EINHEIT 2:

Workout: 1h Concept 2 Bike Pulse 120-130

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill:Pull ups Head touch 5×3, strict Pull ups 5×3
Workout: 5 Rounds for Quality: 8/8 Dumbbell Rows, 8/8 Single Arm Bottom up Z Press

EINHEIT 2:

Skill: Handstand walk obstacle, Press to Handstand negative on wall 5×1, Hip Thruster 3×10, GHD Sit ups 3×15, GHD Back extensions 3×10, L-Sit on Parallettes 3xsubmax, Kipp Swings + Kipping Pull ups

MITTWOCH

Hiking

DONNERSTAG
Hiking

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Weighted Pull up 1×3, Chin ups 4×5, Head to Bar Pull ups 3×4, Superman Rocks 3×20, Reverse Hyper 3×10, Kipp Swings 3×12, Face Pulls 3×10, Reverse Flys 3×10

EINHEIT 2:

Workout: 55min AMRAP: 10min Concept 2 Bike Pulse 120-130, 5min Ski Erg Pulse 130-140

SAMSTAG

Skill: Front Box Squats 10-10-10, Paused Front Squats 3-3-3-3-3

Workout: 3 Rounds for Quality: 10/10 Tall Box Curtsy Step downs, 20s L-Sit Parallettes

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 5×80 unbroken Double unders. For Time: 10-20-30-40-50 cal Ski Erg, 50-40-30-20-10 Down ups. 3Min Rest. 10-20-30-40-50 cal Assault Bike, 50-40-30-20-10 Down ups.

Eure, Jess

He ihr Lieben,

der Herbst beginnt und durch den Wetterumschwung oder die Wiesn in München werden viele gerade von einer Krankheitswelle heimgesucht. Um dieser vorzubeugen, hilft gesunde farbenfrohe Ernährung, viel Bewegung v.a. an der frischen Luft und Supplemente wie z.B. Fischöl von GoPrimal.

Aber wenn es euch doch erwischt: bedeutet jetzt kränkeln immer gleich nicht zu trainieren?

Eine einfache Antwort: eure Körper wird es euch verraten. Aber nur wenn ihr euren Dickschädel hinten anstellt und ehrlich zu euch seit. Ich habe diesmal auch eine komplette Woche ausgesetzt, weil ich mich krank und nicht gut gefühlt habe. Und ehrlicherweise im Nachhinein: es hat gut getan!

Mir hilft in solch einer Woche viel Ruhe, Netflix, aber auch Mobility und Spazieren gehen. Ich versuche viel Zeit an der frischen Luft und in der Sonne zu verbringen und gehe zum Einkaufen oder zum Arbeiten anstatt zu Radeln. Weiterhin verlängere ich einfach meine Mobilityeinheiten, weil so Spannung rausgeht und der Körper ein leicht durch bewegt wird.

Wenn ihr euch nicht so schlecht fühlt und auch niemanden ansteckt, könnt ihr auch an ein leichtes Training denken: technische Lifts mit wenig Gewicht oder Accessory Work. Nicht zu empfehlen wären Cardio Training oder eine Einheit mit hoher Intensität. Gönnt euch viel Pause und hört auf euren Körper. Wenn ihr euch während des Trainings schlechter fühlt, brecht das Training ab und legt mehr Fokus auf eure Erholung. Eventuell müsst ihr dafür von Gruppenstunden auf Open Gym wechseln um das Ganze bewusster und entspannter anzugehen.

Seit vorsichtig: ein zu früher Einsteig oder eine zu intensive Einheit, kann euch gesundheitlich langfristig schaden! Hier ist lieber ein Tag mehr Pause wie zu wenig angesagt.

KW37:

MONTAG 09.09

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 20cal Concept 2 Bike, 10 Pull ups, 2 Power Clean + 2 Hang Power Clean + 2 Shoulder to Overhead (Start: 50kg, increase Weight). Every 3min for 5 Rounds: 20cal Concept 2 Bike Sprint

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 8 Steps Double Kettlebell Front Rack Lunges 2x20kg and 2 Hang Squat Cleans 50kg. 4 Rounds of: 21cal Ski Erg, 15 Hang Power Cleans 35kg, 9 barfacing Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Bar Muscle ups

Workout: 7 Rounds of: 3min Concept 2 Bike, 20m Yoke Overhead Carry 65kg, 20m Yoke Carry 130kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,5km

EINHEIT 2:

Skill: Trapbar Deadlifts 2-2-2-2-2

Workout: 5 Rounds of: 15s Sprint Concept 2 Bike, 90s Easy

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 60-70-80-70-60 unbroken Double unders. 5 Rounds for Time of: 30cal Ski Erg, 10 Wall Balls 12kg 9ft, 2:30min Rest between

EINHEIT 2:

Skill: strict Pull ups, strict Ring Dips

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min AMRAP: 30cal Row, 20 Double unders, 10 Front Squats 25kg

Skill: Front Squat 1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: find a heavy Power Clean

Workout: 10min AMRAP: 3,6,9,… Thruster 30kg, 6 Pull ups, 9 barfacing Burpees

SAMSTAG
Rest Day

SONNTAG

Rest Day

KW38:

MONTAG 17.09

Rest Day

DIENSTAG

Rest Day

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

Rest Day

SAMSTAG

Workout: 5 Rounds for Time of: 50cal Concept 2 Bike, 5 strict Pull ups, 10 Push Press 25kg, 15 Front Squats 25kg

SONNTAG
Skill: Power Clean 3-3-3-3-3. Box Front Squats 3-3-3-3-3

KW39:

MONTAG 23.09

Workout: 5 Rounds for Time of: 50cal Ski Erg, 3 Deadlifts 120kg, 30m Handstand walk; Cash out: 50cal Ski Erg

DIENSTAG
Workout: 4 Rounds for Quality: 3 strict Handstand Push ups down, 20/20s Sideplank, 5 strict Pull ups, 20 Kipp Swings, 10/10 Single Leg V-ups, 45s Mini Hollow Hold.

Skill:Front Box Squats 3-3-3-3-3

MITTWOCH

Run easy 30min

DONNERSTAG
Swim 60min

FREITAG

Workout: 40min AMRAP: 20cal Assault Bike, 10 Target Burpees, 20cal Ski Erg, 10 Target Burpees, 20cal Assault Runner, 10 Target Burpees

SAMSTAG

Skill: Front Box Squats 3-3-3-3-3

Workout: 3 Rounds for Quality: 3 Parallette Handstand Push ups, 1 Legless Rope Climb, 10 GHD Sit ups, 10 Stiff Leg Deadlifts

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: hang Power Clean 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Quality: 20m Frontrack Kettlebell Lunges 2×16/20/24kg, 10 Bar Dips, 20m Frontrack Kettlebell Lunges backwards 2×16/20/24kg, 10 Flutter Kicks. Buy in/Cash out: 20 heavy Rope unbroken Double unders

Eure, Jess

He ihr Lieben,

warum man beim Training nicht immer nur Fortschritte machen kann? Darum :P. Nein Quatsch. Kein Prozess verläuft linear; weder im alltäglichen Leben, noch im Beruf, noch im Sport. Und es ist auch ok so. Warum? In der Zeit in der alles super läuft, schätzt ihr da alle Dinge die gut laufen? Wahrscheinlich nicht. Zumindest ich nehme das Meiste davon für selbstverständlich. Man lernt es erst wieder zu schätzen, wenn man es nicht mehr hat. Alleine wegen dieser Wertschätzung sollte ein Prozess nicht linear verlaufen.

Ok, aber jetzt zum Sportlichen. Jeder der mit einer neuen Sportart anfängt, wird am Anfang Fortschritte machen. Je nach Talent des Sportlers mal schneller, mal langsamer. Aber irgendwann wird dieser Prozess stagnieren oder sich sogar umkehren. Hier trennt sich dann die Spreu vom Weizen. Die die weiter machen und für ihre Fortschritte hart arbeiten müssen und die die aufgeben, weil es keinen Spaß mehr macht oder zu anstrengend ist. Wenn man aber weiter an seinen Baustellen arbeitet, wird man wieder Fortschritte machen; wenn auch langsamer wie davor.

Man muss auch bedenken, dass nicht jeder Rückschritt gleich eine Katastrophe bedeutet oder von Nachteil ist. Erinnert euch mal an eure Anfangszeit zurück, als ihr z.B. das erste Mal Kniebeugen gemacht habt. Bei den wenigsten waren sie wahrscheinlich perfekt; fehlende Beweglichkeit oder Ansteuerung haben euch sicher Probleme bereitet. Nun habt ihr an euren Baustellen, z.B. Beweglichkeit gearbeitet und seit erstmal bis zu einem gewissen Gewicht gekommen, welches jetzt stagniert. Eventuell wird der Trainer euren Stand bei der Beuge korrigieren, weil ihr z.B. durch dazugewonnene Beweglichkeit anders stehen könnt. Konntet ihr mit dem neuen Stand gleich eine neue Bestleistung aufstellen? Sicher nicht. Ihr fandet es erstmal scheiße, ungewohnt, schwer und diese neue Ansteuerung erst. Aber muss es gleich einen Rückschritt bedeuten? Wahrscheinlich braucht ihr ein paar Einheiten um euch an die neue Bewegung zu gewöhnen und dann Boom 5kg auf die alte Bestleistung drauf gepackt. Also war dieser Rückschritt im Nachhinein wichtig um auf langfristige Sicht besser zu werden. Und genauso wird es euch ab einem gewissen Punkt mit den meisten Bewegungen gehen.

Fazit: Ärgert euch nicht, denn auch schlechte Zeiten gehen vorbei und wer weiß für was sie im Nachhinein schon gut waren.

KW34:

MONTAG 19.08

EINHEIT 1:

Workout: 10min Assault Bike 300W. For Time: 50-60-70-60-50 unbroken double unders

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds of: 2min Row. 3Min every 15s 1 Clean & Jerk 50kg. 2Min Row. 3Min every 15s 1 strict Pull up

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 2 Back Squats 80kg, 2 Hang Squat Cleans 60kg. Every 3min for 12min: 10 Push ups + 15 Wall Balls 6kg 10ft

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between: 2 Shoulder Press, 2 strict Pull ups

Cool down: One Arm Kettlebell OHS, Hollow rocks, Reverse Hyper

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,25km

EINHEIT 2:

Run Sprint

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 10min Assault Bike 320W. 5 Rounds for Time of: 200m Assault Runner, 35 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Seated Pike Lifts 10-10-10-10-10. Tuck Hold 5x30s, Tuck Rocks 5×15. 3 Rounds for Quality: 10 Kipp Swings, 5 kipping Knees to Chest

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 7-5-3. Power Snatch Technique

EINHEIT 2:

Workout: 7min AMRAP: 10 Dumbbell Push Press 2x15kg, 20 kipping leg lifts. 5Min Rest. 7Min AMRAP: 10 Deadlifts 60kg, 1 Wall Climb. 5Min Rest. 7Min AMRAP: 10cal Row, 10 Devil Press 2x15kg

SAMSTAG
Workout: 45min Concept 2 Bike 140 Pulse

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 10×1, Bar Muscle up 10×1

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 1:30min on, 1:30min off: 40 Double unders, 10 Dumbbell Power Clean 2x15kg, max Reps Wall Balls 6kg 9ft

Skill: Push Press 3-3-3-3

KW35:

MONTAG 26.08

EINHEIT 1:

Workout: 10min Assault Bike 350W. For Time: 5×70 unbroken double unders

EINHEIT 2:

Workout: 60min Concept 2 Bike 130 Pulse

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 2 Back Squats 80kg, 2 Hang Squat Cleans 60kg.

EINHEIT 2:

Workout: 20min AMRAP: 2 Bar Muscle ups, 4 Handstand Push ups, 12 Kettlebell Swings 24kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,75km

EINHEIT 2:

Skill: Trap Bar Deadlifts 3-3-3-2-2-2-1-1-1. Box Jumps between-

Workout: 5 Rounds of: 10s Concept 2 Bike Sprint, 80s easy Bike

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 45min Concept 2 Bike 130 Pulse

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 10min alternate between: 12cal Row, 10/10 One Arm Dumbbell Bench Press 15kg. EMOM 10min alternate between: 1min Assault Bike Legs only, 10/10 One Arm Dumbbell Rows 15kg

FREITAG

Skill: Front Squat 7-5-3

Workout: Team of 2: „you go, I go“: 5 Rounds each: 5 Power Cleans 35kg, 10 Push Press 35kg, 15 Kipping Leg Lifts

SAMSTAG

Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 8 One Arm Kettlebell Shoulder Press 12kg, 4 Burpee Box Step ups 50cm

SONNTAG
Skill: Power Snatch 2-2-2-1-1-1-1-1

KW36:

MONTAG 02.09

Workout: 30min AMRAP: 15 Kettlebell Swings 24kg, 10/10 One Arm Dumbbell OH Step ups 50cm, 5 strict Pull ups, 25cal Assault Bike

DIENSTAG
EINHEIT 1:

Workout: 60min Concept 2 Bike 140 Pulse

EINHEIT 2:

Skill: Back Rack walking Lunges 10-10-10-10-10, hang Power Cleans 2-2-2-2-2

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,5km

EINHEIT 2:

Run Sprints

DONNERSTAG
EINHEIT 1:

Workout: 35min Concept 2 Bike 140 Pulse

EINHEIT 2:

Skill: Toes to Bar

Workout: 20min EMOM: 1. 15cal Ski Erg, 2. 15 Burpees, 3. 70 Burpees, 4. 10 Hang Power Clean + Jerk 25kg, 5. Assault Bike 220W

FREITAG

Workout: 3 Rounds of: 2min Concept 2 Bike, 10 Reverse Hyper, 2min Concept 2 Bike, 20 GHD Sit ups, 2min Concept 2 Bike, 10/10 Sidelifts, 2min Bike, 3 Position Pull up, 2min Bike, 1min Ring Support Hold, 2min Bike, 30m Front Rack Carry 2x16kg

SAMSTAG

Workout: Every 90s for 5 Rounds: 2 strict Pull ups + 5 kipping Pull ups + 10m Handstand walk

Skill: weighted Step ups 6-6-6

SONNTAG

Skill: Power Snatch 3-3-3-3-3

Eure, Jess

He ihr Lieben,

nach dem Urlaub zurück im Alltag und in der Box war die Intensität die letzten 3 Wochen für die meiste Zeit noch gering. Es ging eher um „gute Bewegungen“ und simple Dinge wie Schulter- und Beckenposition. Manchmal spielt der Körper einfach nicht mit, wenn man ständig hohe Intensität fährt. Aber das heißt nicht, dass man nichts machen muss oder in dieser Zeit nicht besser werden kann. Man verlernt Gas geben in Metcons nicht, wenn man keine macht.

Es sollten in dieser Zeit v.a. Bewegungsausführung und ein gutes Körpergefühl im Vordergrund stehen. Spannender wird es noch wenn man es schafft, neue und ungewohnte Bewegungen zu integrieren, damit sich neue Verknüpfungen bilden. Fangt wieder bei den Basics an, fixt diese und baut alles wieder von unten nach oben auf. Wenn ihr die einfachsten Bewegungen automatisiert, werden schwierigere in der Ausführung meist auch besser, weil ihr hier eine Verknüpfung schaffen könnt. Und je effizienter eure Bewegungsausführung ist, umso schneller werdet ihr später im Metcon sein.

Für mich hieß es also in der letzten Zeit z.B. viel Hängen mit besserer Beckenstellung oder Kopfüber im Handstand damit experimentieren. Nebei auch ein wenig Ausdauertraining, damit man mal geschwitzt hat 😛 und auch Mal der ein oder andere intensivere Tag (einfach weils Spaß macht).

Mal schauen was die nächsten Wochen noch so bringen.

KW30:

MONTAG 22.07

EINHEIT 1:
Skill: Overhead Yoke Carry, Shoulder Press 3-3-3, Push Press 3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 3min on / 1min off: 1 Rope Climb, 25 Double unders, 3 strict Pull ups, 3 strict Toes to Bar, max Burpees on Plate (20kg). Go until 100 Burpees

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 3 Rounds for Quality: 1min ellbow plank, 1min Sideplank right, 1min Sideplank left, 1min Superman Hold. 5 Rounds for Quality: 5 Position Air Squats, 5 Position Push ups

EINHEIT 2:

Skill: 3x max Handstand hold, max FLR. Work on Handstand Tuck Hold. 5 Rounds for Quality: 10 slomo Kipp Swings, 1…5 Shoulder Press

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 3km

EINHEIT 2:

Run 2h

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 3 Rounds for Quality: 10 Single Leg Box Squats, 10 GHD Sit ups, 10 Hip Extensions. 5 Rounds for Quality: 30s L-Sit, 10 Reverse Hyper

EINHEIT 2:

Skill: Banded Ring Muscle ups 3-3-3-3-3. Work on Rolls, Handstand.

Workout: 3 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, GHD parallel Hold (same Time as Bike)

FREITAG

Skill: Push, Pull, Core

SAMSTAG
EINHEIT 1:

Workout: 10 Rounds of: 3min Assault Bike, 50m Front Rack Carry 2x16kg

EINHEIT 2:

Skill: Single Leg Deadlifts, Knee Lifts

Workout: 5 Rounds of: 2min Assault Bike, 10 Tempo Squats, 10 Sideplank Lifts

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 500m Ski Erg, 15m Handstand walk

Skill: Bar Dips 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 20min Assault Bike 140 pulse

Skill: 4 Rounds for Quality: 10 Dual Kettlebell Psoas March, 10 Dual Kettlebell Hollow Rock, 10 Dual Kettlebell Hollow Flutter, 10 Dual Kettlebell Leg Lower, 20s/20s Copenhagen Log Lever

Workout: 20min Assault Bike 140 pulse

KW31:

MONTAG 29.07

EINHEIT 1:

Workout: 10 Rounds for Quality: 10 Hollow Rock, Bridge Walk, 1 strict Handstand Push up

EINHEIT 2:

Skill: Turkish Get up 3-3-3, weighted Bar Dips 3-3-3, Bench Press 3-3-3, Dumbbell Rows 3-3-3, Parallette Shoot Throughs 3-3-3

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 6 Rounds for Quality: 3 3Position Ring Push ups, 3 3Position Ring Rows, 30 Double unders, L-Sit (same time Double unders), 3 Handstand Turns

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds of: 200m Assault Runner, 10cal Assault Bike, 10cal Ski Erg, 10cal Row, 10cal Ski Erg, 10cal Assault Bike, 200m Assault Runner, 1min Rest

MITTWOCH

Workout: 6 Rounds for Time of: 60cal Assault Runner, 40 unbroken Double unders, 20 Renegade Rows 2×12.5kg, but every 2min 1 forward roll

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Swim 1,75kg

EINHEIT 2:

Workout: 7 Rounds of: 1min Echo Bike Legs only, 3 Box Jumps over 75cm, 3 strict Pull ups. Every 2min for 5 Rounds: 1 Muscle Clean + 3 Front Squats. For Time: 10,9,…1 deficit Handstand Push ups, 20,18,..10 Air Squats

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Toes to Bar 5-5-5-5-5, kipping Toes to Bar 7-7-7-7-7.

Workout: 5 Rounds for Quality: 10 side hollow rock, 15s Reverse Hyper hold, 3 Skin the Cat

EINHEIT 2:

Skill: Push Press 5-5-5-5-5, Rope Pull between

SAMSTAG

Workout: EMOM 10min alternate between: 5 Burpee Box Jump over 50cm and 5 Front Squats

Skill: Ring Pull ups

SONNTAG
EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 3-3-3-3-3, Squat Clean 3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Bearhug Carry between

Workout: 10 Rounds for Quality: 1 Deadlift (increase Weight), 5 Slam Balls 15kg

KW31:

MONTAG 05.08

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 30-40-50-40-30 unbroken Double unders. Every 2min for 10min: 5-10-15m Shuttle Sprint. 40 Ring Dips for Quality

EINHEIT 2:

Workout: every 2min for 8min: max set Push ups + 10-12-14 Wall Balls 6kg 10ft

Skill: Kettlebell Farmers Carry + Handstand walk

DIENSTAG
EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Clean 2-2-2-2-2

Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 10 Dumbbell Snatch 17.5-20-22.5-25kg, 1 legless Rope Climb

EINHEIT 2:

Skill: One Arm Kettlebell Overhead walking Lunges 8 Steps each Side. Push Press + Scapular Push ups

MITTWOCH

1,75km Swim

DONNERSTAG
Rest Day: Hiking

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 1-1-1. strict + kipping knee lifts

EINHEIT 2:

Skill: walking Lunges,

Workout: every 2min for 8min: max set Push ups + 10-12-14 Wall Balls 9kg 9ft. For Time: 5×50 unbroken Double unders

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Clean + Push Jerk

Workout: 5 Rounds of: 20s max Reps Hang Power Clean +Push Jerk 43kg

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 3km Ski Erg, 5 Rounds of strict Cindy

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Toes to Bar, L-Sit

Workout: 2min on/1min off: 15 Wall Balls remaining Time AMRAP cal Assault Bike. Go until 80cal.

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds for max Reps: 30s Burpees, 30s Rest, 30s Dumbbell Thruster 2x15kg, 30s Rest

Eure, Jess

He ihr Lieben,

ich melde mich nach meiner Urlaubspause wieder. Was für schöne letzte Wochen! Mal Zeit zum abschalten, Leben genießen, entspannen und die Welt entdecken. Daran könnte ich mich glad gewöhnen.

1 Woche Sardinien in einer 4er Mädelstruppe, 1 Woche Arbeiten, 1 Woche Litauen, mhh das Schema würde ich gerne öfter haben.

Wie entspannt Urlaub auch mal sein kann, wenn er nichts mit CrossFit zu tun hat. Meine sonstigen Urlaube sind meist entweder Heimatbesuche oder Reisen zu Wettkämpfen. Sardinien war der erste richtige Urlaub seit langem; und es war bombastisch! 1 Woche Strand, Mädelsgespräche, Essen, … Ok komplett ohne Sport geht es bei mir nun doch nicht. Am Strand rumliegen und lesen, macht viel mehr Spaß wenn man sich am Vormittag bewegt hat! Aber ich habe es vermieden jeden Tag in die Box zu verbringen und habe mich hauptsächlich draußen bewegt. Ein Schwimmworkout, Sprints am Strand in der Abendsonne, eine längere Wanderung,… uns wurde definitiv nicht langweilig. Ingesamt ging es in 8 Tagen 2x in eine CrossFit Box, aber nur weil ich eine Langhantel vermisst habe.

Nun bin ich wieder mit schönen Erinnerungen im Alltag angekommen.

KW26:

URLAUB

KW27:

MONTAG 01.07

Skill: Power Snatch+ Hang Power Snatch + High Hang Power Snatch

Workout: 10-20 for Time: strict Pull ups, Power Snatch 35kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Clean

Workout: 3 Rounds for Time of: 30cal Row, 10 Hang Power Cleans 40kg, 10 Burpees

EINHEIT 2:

Workout: 1:15min on/2:30min rest: 15 Wall Balls 6kg 10ft, remaining Time AMRAP Burpees

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,75km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Skill: Back Squat 5-5-5-5-5, Ring Dips between Sets

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean + Split Jerk, Cluster, Front Squat

EINHEIT 2:

Workout: 9 Rounds of: 2min Assault Bike 280W, 1min Assault Bike 320W, 1min Farmers Hold, 2x24kg, 1min walk on Assault Runner

SAMSTAG
Skill: Coordination

Workout: 5 Rounds of: 2min Assault Bike 240W, 2min walk on Assault Runner

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 3-3-3, Squat Clean + 2 Front Squat 1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Weighted Dip 3-3-3-1-1. Weighted strict Pull up 3-3-3-3

KW28:

MONTAG 08.07

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 15cal Ski Erg, 5-10-15m Handstand walk between

Skill: Box Jumps, Tempo Front Squat 3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Thruster

Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 2 Power Cleans 60kg + 40m Sled Pull 75kg and Handstand Hold 30s

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Weighted Pistols 3-3-3, Single Leg strict Toes to Bar 10-10-10, Reverse Hyper 10-10-10

EINHEIT 2:

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean 2-2-2-2-2

Workout: Team of 2: „you go, I go“, 5 rounds each: 10cal Ski Erg + 5 Hang Power Cleans 45kg + 5/5 Dumbbell Push Press 15kg

EINHEIT 2:

Swim 1,5km

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 15 Rounds of: 30s Ski Erg Sprint, 90s Rest (during Rest: 3 strict pull ups + 3 ring dips + 3 push ups)

EINHEIT 2:

Run 30min

SAMSTAG

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3, Back Rack Lunges 8-8-8-8

Workout: 20min AMRAP: 2min Concept 2 Bike, 10 GHD Sit ups, 40m Farmers Carry 2x50kg

SONNTAG
Skill: Squat Snatch Singles

Workout: EMOM 20min: even: 7cal Ski Erg + 10 Air Squats, odd 1 Power Clean (start: 50kg, increase Weight)

KW29:

MONTAG 15.07

Workout: 4min AMRAP: 7cal Ski Erg, 7 Burpees, 7m Handstand Walk. 5Min Rest. 3Min AMRAP: 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 10 Push Press 35kg, 10 Back Squats 35kg. 5Min Rest. 3Min AMRAP: 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 8 Push Press 45kg, 8 Back Squats 45kg. 5Min Rest. 2 Rounds for Time: 6 alternating Dumbbell Snatch 25kg, 6 Push Press 55kg, 6 Back Squats 55kg.

Skill: strict Pull ups, Split Jerk

DIENSTAG
1,75km Swim

MITTWOCH

EINHEIT 1:

2,5km Swim

EINHEIT 2:

Skill: Pegboard, Side Plank

Workout: 5 Rounds of: 30s Assault Runner, 90s Rest (during Rest hollow hold and superman hold)

DONNERSTAG
EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2, Squat Clean + Push Press 1-1-1

Workout: EMOM 10min: even 5 strict Pull ups, odd 5 Push Press 50kg

EINHEIT 2:

Workout: 50-40-30-20-10cal for Time: Ski Erg, Assault Bike, Assault Runner

FREITAG

Workout: 30min EMOM: 1. 15 Wall Balls 6kg 9ft, 2. 15m Handstand walk, 3. 1min Assault Bike 250W, 4. 15 Thruster 25kg, 5. 15m Handstand walk, 6. 1min walk on Assault Runner

SAMSTAG

Workout: 200cal Ski Erg for Time, but EMOM 5 Russian Swings 44kg and every 40cal 5 Dumbbell Push Press 2x20kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Workout: Team of 2: „you go, I go“: 50 Handstand Push ups, 50 Squat Cleans 50kg, 250m Bearhug Carry 35kg

Eure, Jess

He ihr Lieben,

warum CrossFit nicht immer fancy sein kann/muss? Da ich gerade Volumen und Intensität runtergefahren habe, sind uns ein paar Dinge aufgefallen. Wer verbringen beim CrossFit sehr viel Zeit im hohen Herzfrequenzbereich und machen selten Ausdauer mit niedrigerer Intensität. Mir war es vorher nicht bewusst! Wenn ich 60min durch alle Cardio Geräte gewechselt habe, war meine Herzfrequenz im Schnitt bei 160. Und ich habe mich dabei wohlgefühlt! Ganz lange entspannte Recovery Bike Einheiten eher im Schnitt bei 120. Und dazwischen? Fühle ich mich nicht wohl. Außerdem ist es langweilig :P, es passiert einfach nichts und man kommt nicht voran. Aber wird es besser, wenn man es über mehrere Wochen macht? Definitiv! Spaß macht es immer noch nicht, aber man kann den Bereich besser halten und dreht nicht so schnell hoch.
Dies lässt sich auf mehere Dinge im CrossFit übertragen. Übungen jeden Tag oder mehrmals pro Woche zu machen ist sicherlich nicht spannend, aber es wird euch besser machen! Eine gewisse Art von Routine stärkt euch durch das ständige Wiederholen der Bewegung in diesen Übungen. Aber Vorsicht: nur wenn man es konzentriert macht und nicht nur gedankenlos abspult. Ihr müsst die Bewegung spüren und wie sie sich an diesem Tag anfühlt; wir sind zum Beispiel nicht jeden Tag gleich beweglich.

Sucht euch einfach mal eine Bewegung, z.B. strict Pull ups, aus und baut sie 2-3x die Woche für 1 Monat in euer Warm up ein. Ihr werdet sehen: ihr seit in diesem Monat in der Übung gut voran gekommen.

Kurz zusammengefasst: im Training muss nicht immer alles neu und fancy sein.

KW23:

MONTAG 03.06

EINHEIT 1:

Skill: Press to Handstand

Workout: 5 Rounds of: 2min Ski Erg 700cal/h, 2min Assault Bike 250W, 2min Trapbar Carry 60kg

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 1000m Row, 15 Clean & Jerk 43kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Run 30min 140 Pulse

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand,

Workout: 5 Rounds every 90s alternate between: 3 Front Squats and 3 strict Pull ups; walk on Assault Runner during Rest

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Skill: Muscle up Transition, Hang Power Cleans 3-3-3

Workout: 40-30-20-10 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, GHD Sit ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Pull ups, Pistols

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 8cal Assault Bike Sprint

SAMSTAG
Skill: Press to Handstand. Alternate easy Front Squats and deficit strict Handstand Push ups

SONNTAG

Skill: Press to Handstand, Push Press

Workout: 5 Rounds of: 1min Assault Bike, 10 Back extensions 15kg, 1min Assault Bike, 10 Front Squats 15kg, 1min Assault Bike, 1min Plate Hold 2x10kg

KW24:

MONTAG 10.06

EINHEIT 1:

Swim 1,5km

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand, Close Grip Overhead Squats

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds of: 3min Ski Erg 700cal/h, 3min Assault Bike 250W, 1min Ski Erg 900cal/h, 1min Assault Bike 350W, 2min Ski Erg 800cal/h, 2min Assault Bike 300W

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Hang Power Cleans 55kg, 10 Handstand Push ups, 8m Front Rack walking Lunges 55kg, 8m Back Rack walking Lunges 55kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,3km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Workout: 3min on/3min off for 5 rounds: 10cal Assault Bike, 10 Front Squats 25kg, max rep Push ups

FREITAG

Skill: Front Squat 3-3-2-2-1-1-1

Workout: Every 1:45min for 6 Rounds: 3 Hang Squat Cleans 55kg + 5/5 Dumbbell Push Press 20kg

SAMSTAG

Skill: Press to Handstand, Close Grip Overhead Squats

Workout: 3 Rounds of: 2min Assault Bike 200W, 5 strict Pull ups, 1:30min Assault Bike 250W, 4 strict Pull ups, 1min Assault Bike 300W, 3 strict Pull ups

SONNTAG
Skill: Power Snatch 3-3-3

Workout: 50min AMRAP: 2:30min Assault Bike, 30m One Arm Kettlebell Overhead Lunges 12kg, 2:30min Row, 60m One Arm Kettlebell Farmers Carry 20kg, 2:30min walk on Assault Runner, 15m Handstand walk, 2:30min Ski Erg, 15m Handstand walk

KW25:

MONTAG 17.06

Skill: Squat Clean + Split Jerk 2-2-2-1-1-1

Workout: Team of 2: „you go, I go“: For Time: 40 Power Cleans 55kg, 60 Handstand Push ups, 80 Wall Balls 6kg 9ft, 60 Handstand Push ups, 40 Power Cleans 55kg, 20 Rope Climbs

DIENSTAG
EINHEIT 1:

Skill: strict Ring Muscle ups

Workout: 3 Rounds of: 1min Ski Erg 800cal/h, 4 strict Pull ups, 1min Ski Erg 900cal/h, 3 strict Pull ups, 1min Ski Erg 1000cal/h, 2 strict Pull ups, 2min Rest

EINHEIT 2:

Workout: 45min Assault Bike 140 Pulse

MITTWOCH

EINHEIT 1:

1,25km Swim

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG
EINHEIT 1:

Skill: Close Grip Overhead Yoke Carry, Front Squats 4-4-4-4

Workout: For Time: Buy In: 30 GHD Sit ups, then 10 Rounds for Time of: 2 strict Pull ups, 6 Push ups, 18 Air Squats, Cash out: 30 GHD Sit ups. 10 Rounds with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: 2 Shoulder Press + 4 Push Press 1-1-1-1. Paused Bench Press 5-5-5-5-5

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Box Jumps, Hip Thruster, Front Rack Lunges

Workout: Every 2min for 4 Rounds: 1 Power Clean + 7cal Assault Bike Sprint. 2Min Rest. Every 2min for 3 Rounds: 7cal Assault Bike Spring + 1 Power Clean

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds of: 2min Row 2:10min/500m, 4min Assault Bike 200W, 2min walk on Assault Runner

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 1-1-1, Front Squat 3-3-2-2-1-1

Workout: EMOM 5min: 1 Bear Complex. 1Min Rest. EMOM 5min_

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout 5x500m Ski Erg, 2min Rest between

EINHEIT 2:

Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2

EINHEIT 3:

Workout: 30min AMRAP: 5 strict Pull ups, 50m Farmers Carry 2x24kg, 10 Push ups, 50m Front Rack Carry 2x20kg, 50 Double unders, 50m Overhead walking Lunges 2x16kg, 2min easy Bike

Eure, Jess

He ihr Lieben,

jede Phase im Leben ist für irgendetwas gut. Auch wenn man es erst im Nachhin sieht oder erstmal nicht wahrhaben möchte.

Wir haben beschlossen es momentan ruhiger angehen zu lassen und weniger „CrossFit“ zu machen. Stattdessen Intensität und Volumen rausgenommen und mehr „gespielt“. Jonglieren, Saltos auf dem Trampolin üben, Tischtennis spielen,..

Wenn der Körper nicht im Einklang ist, kann man nichts über den Zaun brechen. Es wäre auf langfristige Sicht einfach dumm. Also dem Körper eine Auszeit gönnen und trotzdem in Bewegung bleiben.

Nur weil man sich gerade nicht voll auf CrossFit fixiert, heißt es nicht, dass man in dieser Zeit schlechter wird. Man kann viel für seine Körperwahrnehmung tun und neue Synapsen mit neuen Bewegungen bilden. Nebenbei haben Technik- und Grundlagentraining noch niemandem geschadet.

Auch wenn man gerade voll Bock hat, heißt es erstmal bremsen und die Zeit trotzdem genießen. Ein neues Ziel ist aber hinzu gekommen: eine Press to Handstand lernen!

KW20:

MONTAG 13.05

Warm up: Power Clean + Lunges

Skill: Front Squat 3-3-3

Workout: 5min AMRAP Ring Dips

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Tempo Dips 4-4-4. Tempo Pull ups 4-4-4. Tempo Toes to Bar 4-4-4

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 40cal Assault Runner, 1 Ring Muscle up, 40 Wall Balls 6kg 9ft, 1 Ring Muscle up

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 27 Dumbbell Box Step up 2x15kg 60cm, 20 Burpees, 11 Power Cleans 65kg

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat for Speed 3-3-3. Handstand Hold

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean & Split Jerk easy Weight

EINHEIT 2:

Workout: 20min Assault Bike 140 Pulse

SAMSTAG

Skill: Press to Handstand, Shoulder Mobility

SONNTAG

Skill: Press to Handstand, Ring Muscle up Transition

KW21:

MONTAG 20.05

EINHEIT 1:

Skill: Press to Handstand, Play with Tennis Balls

EINHEIT 2:

Workout: 30min Assault Bike 140 Pulse

DIENSTAG

Skill: Press to Handstand, Table Tennis

Workout: 15min easy Assault Runner

MITTWOCH

Workout: 35min EMOM alternating between: 1. 5 ring rows, 2. 10 Scapular Push ups, 23. 30s hollow hold, 4.10 superman rocks, 5. 10 FLR Shoulder Taps, 6. 5 strict knee lifts, 7. rest

DONNERSTAG

Workout: 60min easy Run

FREITAG

Skill: Press to Handstand, Table Tennis

Workout: 25min Assault Bike 140 Pulse

SAMSTAG
Skill: Power Clean + 3 Front Squats (easy Weight). Filly Press 10-10-10-10

Workout: 30min Row 140 Pulse

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Snatch easy Weight

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds of: 4 Back Squats 55kg, 5 Push Press 45kg, 15s Assault Bike Sprint, 1min Rest, 25 Double unders, 2min Rest

KW22:

MONTAG 27.05

Skill: Turkish Get up 4-4-4-4

Workout: 40min AMRAP: 90s Assault Bike 220W, 30s Ring Support Hold, 90s Assault Bike 220W, 30s passive Hang, 90s Assault Bike 220W, 4 Turkish Get up 24kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Skin the Cat, Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: Ski Erg 500cal with Pulse 140

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Run 50min

EINHEIT 2:

Beachvolleyball

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 1-1-1

EINHEIT 2:

60min Cycling

SAMSTAG

Skill: Press to Handstand, Squat Cleans

Workout: Every 2:30min for 10min: 5 Power Cleans 55kg, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Power Cleans 55kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch, Front Squats

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand

Workout: 5 Rounds for Quality: 10 Ring Push ups, 30s GHD Hold, Ski Erg max Watt, 20 L-Hang Flutter Kicks. 5 Rounds for Quality: 10 Landmine Russian Twist, 10 Dumbbell Rows, 3 negative Handstand Push ups

Eure, Jess

He ihr Lieben,

viel Training, aber wie bleibt die Motivation da hoch? Was motiviert mich jeden Tag ins Training zu gehen? Wie kann ich dann im Training die Motivation hochhalten?

Vorweg ein wenig Theorie :P: Motivation ist eine umfassende Bezeichnung für bewusste und unbewusste, angeborene und erlernte psychische Prozesse und Zustände. Die Frage nach der Motivation des Verhaltens ist die Frage nach dem Warum des Verhaltens, nach den Bewegründen des Verhaltens, danach, was uns bewegt, uns so und nicht anders zu verhalten (Röthig, Peter; Prohl, Robert (2003): Sportwissenschaftliches Lexikon. 7. Aufl. Schorndorf: Hofmann. S.377).

So genug gebabbel,…Warum geht ihr in die Box zum Training? Um gut auszusehen? Um fit zu werden? Um Spass zu haben? Haha bei manchen sicherlich das Grundbedürfnis: Ratschen. Um regelmäßig zum Sport zu gehen, helfen feste Termine: zum Beispiel jeden Montag um 19 Uhr die CrossFit-Stunde zu besuchen. Wenn da nicht im Sommer immer diese Biergartenbesuche und Feiertage dazwischen kommen würden :P.

Also wenn feste Termine nicht klappen, wie wäre es mit Gesellschaft. Fragt doch eure beste Freundin ob sie mit euch zum Sport kommt? Und es geht nichts über die Frage vorm Training: „wo warst du denn gestern?!“. Es zeigt, dass sich jemand um euch kümmert und es ihm wichtig ist, dass ihr euch in den Biergarten, ääähh in die Box verirrt.

So wie schafft ihr es nun anstrengende Workouts im Training motiviert anzugehen und durchzuhalten? Mhh Vorsicht Theorie: man unterscheidet extrinische und intrinsische Motivation. Ok doch lieber ein angewandtes Beispiel: ihr müsst 100cal Assault Bike auf Zeit machen. Ihh, Bähh, und was euch dazu noch einfällt… mir nur: Lauft so schnell ihr könnt! Extrinsische Motivation wäre, wenn euch jemand 100€ bietet, dass ihr die Kalorien zum Beispiel unter 5min absolviert. Ihr werdet quasi von außen motiviert, euch umzubringen. Die intrinsische Motivation wird da schon schwerer… was soll euch motivieren eure Beine auf dem Rad so wegzublasen? Es gibt nur eine Antwort: ihr müsst es unbedingt wollen!

KW18:

MONTAG 29.04

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean 1-1-1-1

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. 3 Rounds of: 90s AMRAP: 12 Box Jump over 50cm, 20 Double unders. 1Min Rest. 90s AMRAP: 9 Box Jump over 60cm, 25 Double unders. 1Min Rest. 90s AMRAP: 6 Box Jump over 75cm, 30 Double unders. 3Min Rest

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Turkish Get up between. Wall Ball Push Press 6/9kg 9/10/11ft

Workout: 3 Rounds for Quality: 25GHD Sit ups, 10 Reverse Hyper (hold 2s)

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch 3-3-3

Workout: 10/15/20 Burpees + 1 Pegboard Ascent. Rest as needed between. EMOM 10min alternate between: 12 Pull ups and 6m Obstacle Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: find a heavy Hang Power Clean

Workout: 3 Rounds of: 2:30min AMRAP, 1:30min Rest: 10 Wall Balls 6kg 9ft, 10 Hang Power Cleans 45kg. 5Min Rest. 3 Rounds of: 2:30min AMRAP, 1:30min Rest: 1 Rope Climb, 10cal Ski Erg. 5Min Rest. For Time: 100 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg (change every 5 Reps)

MITTWOCH

Workout: 15min AMRAP: 30cal Assault Bike, 300m Assault Runner. 15Min to find a heavy Front Squat. 20Min AMRAP: 20cal Ski Erg, 10 Medball Cleans 6kg, 20cal Ski Erg, 10 lateral Burpees over Medball

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean 1-1-1-1

Workout: 5 Rounds for Quality: 2/2 Turkish Get up 16kg, 30s freestanding Handstand Hold, 5 strict Pull ups, 10/10 Side plank Hip Lifts, 1min Ring FLR

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1-1. strict Ring Muscle ups

FREITAG

Workout: 5 Rounds of: 1:30minon/4:30min off: 1 strict Ring Muscle ups, 5 Box Jumps 75cm, AMREP Bear Complex 40kg. Every 3min for 5 Rounds: 1 Rope Climb, 20m Sled Push 75kg, 1 Bar Muscle up, 20m Sled Push 75kg, 1 Rope Climb

SAMSTAG

Skill: Power Clean 1-1-1

Workout: 5min AMRAP: 15 barfacing Burpees, 21 Power Cleans 50kg, 21cal Assault Bike. 5Min Rest. 5min AMRAP: 15 barfacing Burpees, 21 Power Cleans 48kg, 21cal Assault Bike. 5Min Rest. 5min AMRAP: 15 barfacing Burpees, 21 Power Cleans 43kg, 21cal Assault Bike.

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch + Squat Clean Technique

EINHEIT 2:

Skill: work with Wall Balls

Workout: Team of 3: 15min AMRAP: 30 Push Press 30kg, Bearhug Hold, cal Row. 5Min Rest. 3 Rounds of: 25 Slam Balls 10kg, Handstand Hold, Hang

EINHEIT 3:

Workout: 30min AMRAP:10 Double Kettlebell Front Squats 2x16kg, 2x10m Front Rack walking Lunges 16kg, 20 GHD Sit ups, 30cal Assault Bike, 15 Russian Swings 24kg

KW19:

MONTAG 06.05

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Handstand Push ups, 10 alternating Pistols, 10m Handstand walk. 3Min Rest. 2 Rounds for Time of: 15 Handstand Push ups, 15 alternating Pistols, 15m Handstand walk. 3Min Rest. For Time of: 30 Handstand Push ups, 30 alternating Pistols, 30m Handstand walk. Rest as needed. 5 Rounds for Time of: 15cal Ski Erg, 10 Hang Power Cleans 50kg, 5 Front Squats 50kg

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1

Workout: 15min AMRAP: max cal Assault Bike Legs only, but EMOM 1 L-Sit Pull up

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 7 Rounds for Quality of: 2×1,5 Front Squats, 2 Box Jumps 80cm, 1 strict Ring Muscle up

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Wall Balls 9kg 9ft, 10 Pull ups. 5Min Rest. 3 Rounds for Time of: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 12 Pull ups.

EINHEIT 2:

Workout: 15min AMRAP: 1500m Ski Erg, 1000m Assault Runner. 5Min Rest. 15Min AMRAP: 80cal Assault Bike, 1000m Assault Runner. 5Min Rest. 15Min AMRAP: 1500m Row, 1000m Run.

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Overhead Yoke Carry, Sled Pull

Workout: 3x100m Row, 3min Rest between

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 3-3-2-2-1-1

Workout: Tabata Russian Swings

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Quality: 10 Parallette Shoot Throughs, 5 Bar Skin the Cat, 10 Hip&Back Extensions

Skill: Hang Squat Snatch 2-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds of: 15s Sprint, 1:45min easy Pace, 15s Transition: Ski Erg, Echo Bike, Rower, Assault Runner

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 40min AMRAP: 40cal Assault Bike 250W, 20cal Row 900cal/h, 80m Farmers Carry 2x24kg

EINHEIT 2:

Skill: Sumo Deadlift 5-4-3-2-1

Workout: 15min AMRAP: 50cal Assault Bike, 15 Push Press 43kg

SAMSTAG
Skill: Squat Clean 1-1-1-1

Workout: For Time: 5 Power Cleans 55kg, 20cal Ski Erg, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 3 Power Clean 55kg, 15cal Ski Erg, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 3 Power Clean 55kg, 10cal Ski Erg, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Power Cleans 55kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2. Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds of: 50cal Echo Bike, 40m Bearhug Carry 30kg, 80m Farmers Carry 2x20kg, 3x max attempt Free Standing Handstand Hold

Eure, Jess

He ihr Lieben,

so Erkältung ist ausgestanden und ich habe wieder Bock! Intensität und Umfang gehen eindeutig wieder hoch. Und wie entspannt waren erst die Ostertage! Training, Sonne genießen und wieder in aller Ruhe trainieren. Könnte ich jeden Tag haben. Aber der Mai hat ja noch Feiertage.

Es läuft noch nicht alles perfekt, aber es geht deutlich aufwärts wieder. Pull ist an manchen Tagen schwierig, weil der Lat nicht immer sauber arbeitet und manche Bewegungen fühlen sich an also ich sie noch nie gemacht habe. Aber im Vergleich zu nur Assault Bike ist es ein deutlicher Aufstieg. Ich weiß gerade eher zu schätzen was ich wieder alles machen kann im Vergleich zu dem was nicht geht. Ihr seht, es gehört auch Arbeit an der Einstellung dazu. Ok, ehrlicherweise nicht jeden Tag. Bissle genervt sein gehört doch auch dazu. Mal schauen wie es weiter geht und was die nächsten Wochen bringen. Ich habe ja Zeit, denn mein nächster Wettkampf ist erst Battle of Riga im Juli.

KW16:

MONTAG 15.04

EINHEIT 1:

Warm up: 2 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Skill: Front Squat 2-2-2-2. Split Jerk 2-2-2-2

Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Runner, 10 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 10 Box Jumps over 50cm, 1min Rest. 5 Rounds for Quality: 10 Scapular Pull ups, 5 strict Ring Dips

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Position

Workout: Every 2min for 5 Rounds: max Watt Assault Bike

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Paused Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 2-2-2-2-2

Workout: Every 75s for 5 Rounds: 1 Power Clean + 2 Push Press

Cool down: Tabata Double unders

EINHEIT 2:

Workout: Every 2:30 for 3 Rounds: 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg + 10s Assault Bike above 800W. 5Min Rest. Every 2:30 for 3 Rounds: 10s Assault Bike above 800W + 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: alternate Squat Cleans and strict Handstand Push ups

Workout: Every 20s for 5min: 1 Squat Clean 55kg. Tabata alternate Slam Ball and Ring FLR

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 30cal Row, 60 Double unders, 30 Burpees, 60 Double unders, 30 Skull Crusher 16kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch + Overhead Squat 1-1-1-1-1

Workout: 4 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 15 Overhead Squats 35kg, 10m Handstand walk

Cool down: 3 Rounds of: 15 GHD Sit ups, 10 Dumbbell Push Press 2x15kg

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 3-3-3-3-3

Workout: 8 Rounds of: 2 Slam Ball over Shoulder 55kg + 7cal Assault Bike Sprint

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: seated Box Jumps 2-2-2-2-2. Tempo Front Squats 4-4-4-4-4

Workout: Speed Squat Clean Ladder every 3min for 5 Rounds. Every 2:30min for 4 Rounds: 10cal Ski Erg Sprint

EINHEIT 2:

Skill: Speed Work

Workout: 15min max cal Assault Bike, but every 2:30min 1 Squat Clean 55kg (Start: Bike)

SAMSTAG

Skill: strict Handstand Push ups, Kettlebell walking Lunges, Yoke Carry and Rope Climbs

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch, Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: 75min AMRAP: 30cal Assault Runner, 40m Farmers Carry 2x48kg, 30cal Assault Bike, 20 GHD Sit ups, 30cal Ski Erg, 40m Dumbbell Bear Crawl 15kg, 30 Thruster 15kg, 20m Handstand walk

KW17:

MONTAG 21.04

EINHEIT 1:

Workout: 3min AMRAP: 10 Burpees, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg. 2Min Rest. 3 min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 20 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 30 Double unders. 2Min Rest. 6Min AMRAP: 15 Handstand Push ups, 15cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups, 10cal Ski Erg, 5 Handstand Push ups, 5cal Ski Erg, max cal Assault Bike. 5Min Rest. Find a heavy Front Squat

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 6 Rounds: 1 Round D.T. (alternating 40 and 50kg). 4 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 20m Overhead Yoke Carry 90kg, 20m Bearhug Carry 55kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Handstand Push ups, 1,5 Front Squats 3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Clean&Jerk 50kg, 10 Front Rack walking Lunges 40kg, 5 Ring Dips. 5Min Rest. 3 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 20cal Row, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg

Cool down: 20min AMRAP: 2min Assault Bike 200W, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg

MITTWOCH

60min Skating

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2min for 8min: 1 Round Dumbbell Macho Man (2×12.5kg, 2x15kg, 2×17.5kg, 2x20kg), remaining Time AMRAP cal Assault Runner. 2Min Rest. Every 3min for 12min: 15m Dumbbell Overhead walking Lunges left Arm, 15m Dumbbell Overhead walking Lunges right Arm (15, 17.5, 20, 22.5kg), remaining Time AMRAP cal Ski Erg. 3Min Rest. 2Min AMRAP: 5m Handstand walk, 5 Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Squat Cleans 1-1-1-1, Split Jerk 2-2-2-2-2

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 1min Assault Bike 250W, 12 Pull ups, 1min Assault Bike 300W, 10 Pull ups, 1min Assault Bike 350W, 8 Pull ups, 1min Assault Bike 400W, 6 Pull ups, 1min Assault Bike 450W, 4 Pull ups

Skill: Power Snatch 1-1-1

Workout: Every 30s for 5min: 1 Power Snatch

Cool down: 50 Parallette Shoot Throughs

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 30m Sled Push 75kg, 7 Handstand Push ups. 2Min Rest between.

SAMSTAG
Skill: Back Squats 3-3-3. Dead Stop Front Squat 1-1-1. 2 Power Clean + 1 Push Press 1-1-1.

Workout: 100 Box Step over 50cm, but EMOM 5 Burpees with 20lbs Weight Vest

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min AMRAP: 40cal Assault Bike, 400m Assault Runner. 1Min Rest. 21Min EMOM alternating between: 250m Row, 1 strict Ring Muscle up, 10 alternating Pistols. 1Min Rest. For Time: 10-8-6-4-2 Kettlebell Swings 24kg, 2-4-6-8-10 Handstand Push ups, 3-6-9-12-15 Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Strict Knee Lifts, Side Plank, Parallette Shoot Throughs

Eure, Jess

He ihr Lieben,

wie ihr die letzte Woche gesehen habt, häufen sich die Rest Days… Krank sein nervt! Hab mir leider eine Erkältung eingefangen.

Aber jeder von euch hat diese Erfahrung sicher schon gemacht, aber manchmal macht es einfach keinen Sinn zu trainieren. Immerhin fällt es auf einen Zeitraum an dem keine Qualifier oder Wettkämpfe anstehen. Also was solls :P!

Nach den Open ist eh die Zeit zum durch schnaufen, weniger trainieren und Spaß haben. Also habe ich meine Eltern besucht, war bummeln und habe gut gegessen.

Also liebe Leut: hört auf euren Körper. Wer krank trainiert, kann die Genesung verzögern oder sogar schlimmer sich eine Herzmuskelentzündung zu ziehen. Chillt und genießt die gewonnene Freizeit!

Das einzige was mich dabei nervt, ist das wieder anfangen. Alles füllt sich zäh und komisch an. Ich habe das Gefühl, dass ich die Bewegungen, die ich länger nicht gemacht habe, wieder verlerne. Wer kennt dieses Gefühl auch?

Aber morgen geht’s wieder mit geregeltem und organisierten Training weiter. Ich freu mich!

KW14:

MONTAG 01.04

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 7-7-7. Hang Squat Clean 2-2-2. Filly Press 5-5-5

EINHEIT 2:

Skill: Double unders + Jumps. Sprints. Ring Rows + Rimg Dips

Cool down: 5 Rounds: 10 GHD Sit ups. 10 Back extensions

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 30-20-10 Dumbbell Box Step up 2x15kg, 15-10-5 Handstand Push ups, 60-40-20 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Dead Stop Front Squat + strict Pull ups

Workout: 4 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 10m Handstand Walk, 10 Slam Ball 10kg, 10m Handstand walk

MITTWOCH

Skill: Squat Cleans

Workout: Rowing

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Stiff Leg Deadlifts 20-20-20. Back Squat 1-1-1-1-1. Hang Squat Clean 1-1-1-1-1-

EINHEIT 2:

Skill: Landmine Rows, Ring Dips, Turkish Get up, Bridge

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Quality: 20 elevated Push ups, 10 Bar Dips, 10/10 Dumbbell Rows

SAMSTAG

Rest Day

SONNTAG

Rest Day

KW15:

MONTAG 08.04

Warm up: Single Leg Dumbbell Deadlifts

Skill: easy Front Squats

DIENSTAG

Skill: 10…1 Deadlifts alternate with 10…1 Back Squats

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 3 Round Macho Man (1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Jerk) 40/45/50/55kg. 5Min Rest. 4 Rounds for Time of: 20cal Row, 10 Devil Press, 20 GHD Sit ups

SAMSTAG
Workout: 15 Rounds for Time of: 1 Burpee Bar Muscle ups, 2 Dumbbell Thruster 2x15kg, 3 Box Step over 50cm. 8Min Rest. 10 Rounds for Time of: 1 Parallette Handstand Push up, 2 Dumbbell Front Squat 2x15kg, 3 Box Jump over 50cm. 4Min Rest. 5 Rounds for Time of: 1 Rope Climb, 2 Devil Press 2x15kg, 3 Burpee Box Jump over 50cm

SONNTAG

Workout: 60min AMRAP: 50,40,30,20,10cal Ski Erg, Assault Bike, Row

Eure, Jess