Jessica Dannheimer

He ihr Lieben,

über die letzten 2 Wochen gibt es leider nicht viel zu berichten. Open laufen gerade nach dem „One and Done“ Prinzip, was auch mal sehr angenehm und stressfrei ist. Einfach mal mehr Aufmerksamkeit und Fokus um andere bei den Open zu unterstützen.

Training läuft so naja. Nichts fühlt sich kraftvoll oder gut an… außer ihr erratet es, wenn ihr runterscrollt: Assault Bike. Ich hätte nie gedacht, dass ich des jemals in meinem Leben sagen würde, aber wenn man mir im Moment die Wahl stellt kommt Assault Bike mit Assault Bike und Assault Bike in der Einheit vor. Fragt mich bitte nicht warum, aber irgendetwas passt im Moment nicht.

Irgendwie ist es frustrierend, wenn sich alles seltsam und falsch anfühlt. Also habe ich es mal mit anderen Dingen versucht. Zimmerdeko :P. Aber naja, wer man handwerkliches Geschick kennt, weiß jetzt dass der Nachttisch auf dem Boden liegt und die Lampe gebrochen ist :P.

Shit happens…

KW10:

MONTAG 04.03

EINHEIT 1:

Open 19.2

EINHEIT 2:

Open 19.2

DIENSTAG

Skill: max Deadlift

Workout: 15min AMRAP: 2 Deadlifts 110kg, 2 Wall Balls 6kg 9ft, 2 Handstand Push ups, 4,4,4,6,6,6,…

MITTWOCH

Skill: Front Squats for Speed, strict Ring Muscle ups

Workout: 10min Assault Bike: 15s 600+W, 45s easy

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 50cal Row, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 10m Handstand walk, 10 Kettlebell Snatch 16kg

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Clean, Squat Snatch Technique

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km
EINHEIT 2:

Skill: strict Handstand Push ups

Workout: 8 Rounds for Time of: 12cal Assault Runner, 2 Bar Muscle ups

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 45s for 12min alternate between: 1 Front Squat 85kg, 3 Front Squats 50kg, 2 strict Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds for Time of: 13cal Assault Bike, 1 strict Ring Muscle ups

SONNTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 16cal Ski Erg, 16/12/8/4 Hang Power Cleans 35/45/55/65kg, 16 Pull ups, 16/12/8/4 Wall Balls 9kg 6/9/12/14kg. Rest as needed. 3 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 20cal Assault Runner

KW11:

MONTAG 11.03

EINHEIT 1:

OPEN 19.3

Skill: Hang Power Clean

EINHEIT 2:

Skill: Chest to Bar Pull ups

Workout: 4min AMRAP / 2min Rest: 10cal Row + 10 Devil Press 2x15kg. Restart every AMRAP; go until 100 Devil Press

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min AMRAP: 3 Bar Muscle ups, 6 Ring Push ups, 9 Front Squats 30kg, 12cal Assault Bike

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 2-2-2-2-2. Weighted Pull ups 2-2-2-2-2

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 10x500m Row, 2min Rest (10 GHD Sit ups during Rest)

EINHEIT 2:

Skill: Deadlifts 5-5-5-5-5. Filly Press 10-10-10-10-10

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Ring Muscle ups

Workout: 4 Rounds for Time of: 300m Assault Runner, 12 Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 8 Rounds: 1 strict Handstand Push up + 3 kipping Handstand Push ups + 5 Power Snatch 35kg / 2 Power Snatch 50kg. 4 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 15 Burpees

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 5x50cal Assault Bike, 3min rest between

EINHEIT 2:

Open 19.4

SAMSTAG
Skill: Back Squats 10-8-6-4

Workout: Team of 2: 20min AMRAP, you go, I go: 15cal Assault Bike + 5 Hang Clean + Push Jerk 35kg + One Arm Farmers Carry 24kg 50m

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch

EINHEIT 2:

Workout: 12min AMRAP: 20cal Assault Bike, 10 One Arm Dumbbell Thruster 15kg, 15 Pull ups

Eure, Jess

He ihr Lieben,

die ersten 2 Wochen der CrossFit Open sind rum. 19.1 und 19.2 absolviert und ein Ergebnis eingetragen.

Workout 19.1 war gut für mich! 2 Übungen, die mir liegen und zu meinen Stärken zählen. Erster Versuch Samstag Nachmittag nach dem Coachen und Repeat Montag Mittag. Für 4 Wall Balls mehr! Aber dass war es Wert, denn jede Wiederholung macht Plätze aus. Die Einstellung beim Repeat war, dass die Wall Balls die Pause werden und das Rudern das Schlimme. Wer hätte dass erwartet?! Ich definitiv nicht. Ziel schnelle Transition und Rudern mit mehr als 1100cal/h. Puh die armen Oberschenkel… und die waren noch verkatert vom ersten Versuch. Am Ende wurde es 8 Runden + 17 Wall Balls. Platz 3 in Deutschland.

Workout 19.2 erster Versuch Freitag Mittag; abgebrochen nach 8min. Zweiter Versuch Montag Mittag fertig gemacht. Dritter Versuch Montag Abend 22 Uhr nach dem Coachen; abgebrochen nach 7min. Ihr seht schon hier passt irgendwas nicht. Ich habe Probleme bei den Toes to Bar: unter Ermüdung treffe ich die Stange nicht mehr zwischen, sondern rechts neben den Händen. Frisch kann ich noch gegensteuern, aber es bringt mich gefühlt um. Festgestellt hatte ich es schon bei den Qualifier für Reykjavik CrossFit Championship und gleich meinen Lieblingsosteopathen gefragt. Die Woche darauf waren die Toes to Bar wieder besser, aber weit entfernt von perfekt. Und pünktlich zum Open Workout waren sie wieder grauenvoll. Über viele Wiederholungen ist es unmöglich einen Schiefstand der Hüfte auszugleichen. Durch das Korrigieren bei jeder Wiederholung kann man nicht entspannt atmen, der ganze Rumpf verkrampft und das Workout wird katastrophal. Also Freitag meinem Osteopathen Claudio schreiben und Sonntag Abend noch einen Termin ergattern. Danke dafür! Was für ein Luxus! Also Montag neues Mindset für einen richtig geilen Versuch, weil nach der Osteo Session sollten die Toes to Bar ja laufen. Puh an die Stange gehangen am Montag und beim ersten gedacht… so gehört es definitiv nicht. Aber hey es war keine Zeit mehr als Augen zu und durch. Toes to Bar in kleinen Häppchen (3er Sätze mit ausreichend Pause), Double unders laufen eh und dann wird es auch mit den Squat Cleans klappen. So ist es leider nicht abgelaufen. Die Toes to Bar haben soviel gezogen, dass ich am Ende den letzten Clean bei 65kg sogar gefailt hab (und der liegt 25kg unter meinem 1rep max). Also erstmal frustriert flennen, weil man alles gegeben hat was man konnte, aber das Ergebnis nicht die tatsächliche Leistungsfähigkeit wieder spiegelt. Ich wurde dann vor die Wahl gestellt das Ergebnis einzutragen oder es abends nochmal zu versuchen. Nach den Open 2018 hatte ich mir eigentlich geschworen nie wieder in ein solches Dilemma zu kommen. Shit happens. Kurz gesamt gefasst: der Repeat war trotz Singles bei den Toes to Bar Montag Abend noch schlechter.

Also stand ich da: erstmal völlig überfordert was ich nun mit diesem Ergebnis anfangen soll. Ich weiß für viele ist es ein gutes Ergebnis, aber es ist nicht mein eigener Anspruch an mich. Die Open mache ich nicht nur „Just for Fun“ mit, sondern ich habe Ambitionen. Mit diesem Ergebnis waren dann die Ambitionen plötzlich weg. Deshalb habe ich Montag Abend das Ergebnis eingetragen, mit der Möglichkeit das Marco das Ergebnis entweder bestätigt oder wir den Score fallen lassen. Erstmal eine Nacht drüber schlafen!

2 Möglichkeiten: Open an diesem Punkt beenden und Score verfallen lassen oder Ergebnis bestätigen und die Open zu Ende turnen.

Open beenden wäre erstmal der leichtere Schritt gewesen. Ich muss mir die nächsten 3 Wochen keinen Stress mehr antun. Ich muss mir nicht mehr meinen Score anschauen und am Ende denken was wäre wenn. Ich muss mich auch nicht rechtfertigen. Ich kann mich auf die Open im Herbst konzentrieren. Ich kann 3 Schritte zurückgehen und mein Problem fixen.

Aber ich habe mich dagegen entschieden, weil:

Ich eine Vorbildfunktion habe (gegenüber meinen Mitgliedern und Freunden). Ich nicht nur gute Ergebnisse kommunizieren kann, sondern auch dazu stehen sollte wenn es mal nicht läuft. Ich alles in meiner Macht stehende getan habe umso gut wie möglich zu performen. Ich Dinge gerne beende, die ich angefangen habe.

An dieser Stelle muss ich aber erstmal Danke sagen. Danke für die ganzen süßen Nachrichten und die ganzen Fragen ob alles in Ordnung ist. Danke an meinen Coach der mir die Entscheidung freigestellt hat und mich bei jeder unterstützt. Danke an meine Freunde und v.a Kollegen die mich gejudgt, angefeuert und getröstet haben. Ihr seit die Besten!

Wie geht’s jetzt weiter?

Ich kenne die Hüftthematik schon länger. Man kann sie manuell manipulieren (aber nur wenn man es regelmäßig macht), aber sie kommt immer wieder zurück. Also werde ich mir jetzt die Zeit nehmen nach der Ursache zu suchen und sie zu korrigieren. Aber nebenbei natürlich die Open jetzt fertig machen! Vielleicht versuche ich es da mal mit diesem „nur für den Spaß“. Wer mich kennt weiß, dass dies in meinem Wortschatz nicht vorkommt.
Also auf in die nächsten 3 Wochen!

KW08:

MONTAG 18.02

Workout: 3x 2min AMRAP max Double unders, 3min AMRAP: 10 Kettlebell Swings 16kg + 10 Push ups. 5min Rest. 10min to find a heavy Power Clean. 2min Rest. 10min AMRAP: 5 touch and go Power Cleans 55kg

DIENSTAG

Skill: Front Squats + Pull ups. Hang Squat Cleans + Toes to Bar. Easy Weight

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 12min: 20cal Assault Bike + 10 alternating Pistols + 5 Toes to Bar. Every 4min for 12min: 10 Burpee Box Jump over 50cm + 15 Pull ups + 10 Power Snatch 35kg
EINHEIT 2:

Run 25min

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Swim 1,5km

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles, Squat Clean Singles

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, Toes to Bar, Dumbbell Shoulder to Overhead 2x15kg

FREITAG

Workout: Transition/Warm up Open 19.1

SAMSTAG

OPEN 19.1: 15min AMRAP: 19 Wall Balls 6kg 9ft, 19cal Row

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Power Cleans

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 2-2-2

Workout: 15min AMRAP: 20cal easy Assault Bike, 10 Toes to Bar, 20cal easy Assault Bike, 15 Pull ups

KW09:

MONTAG 25.02

OPEN 19.1: 15min AMRAP: 19 Wall Balls 6kg 9ft, 19cal Row

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 1-1-1-1. Shoulder Press 2-2-2-2. Push Press 5-5-5-5

Workout: Every 45s for 8 Rounds: 1 strict Ring Muscle up

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10s Assault Bike 800W, 1:50min Assault Bike 220W, 12 Toes to Bar, 10s Assault Bike 800W, 2:50min Assault Bike 200W, 18 Pull ups

MITTWOCH

Swim 1km

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Heavy Deadlift

Workout: 12min AMRAP: 25 barfacing Burpees, 10 Deadlifts 70kg, 25 barfacing Burpees, 8 Deadlifts 85kg, 25 barfacing Burpees, 6 Deadlifts 100kg, 25 barfacing Burpees, 4 Deadlifts 120kg, 25 barfacing Burpees, 2 Deadlifts 140kg

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles, Squat Clean Singles

FREITAG

OPEN 19.2

SAMSTAG

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

Workout: 3 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 10m Handstand walk, 10 Shoulder to Overhead 50kg, 10m Handstand walk

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 50-40-30-20-10cal Assault Bike, 5 deficit Handstand Push ups after each Set

Eure, Jess

He ihr Lieben,

einer der Höhepunkte der CrossFit Wettkampfsaison stehen vor der Tür: die CrossFit Open. 5 Wochen mit Spannung und Wettkampfgefühl in der Wohlfühlzone der eigenen Box.

Warum sollte ich mich nun anmelden?

Fangen wir doch heute mal mit den Pessimisten an :P:

1. Die Anmeldung kostet mich 20 USD. Oh, warte und eine Kreditkarte zum Bezahlen brauch ich dann auch noch gleich.
2. Ich muss ja 5 Wochen am Stück regelmäßig ins Training kommen. Je nachdem wann meine Box das Workout macht Freitag bis Sonntag. Aber hey, was ist dann mit meinen Wochenendtrips?
3. Dann sehen ja alle wie „schlecht“ ich bin. Ich werde ja offiziell gezählt und muss mein Ergebnis öffentlich eintragen.

Ok, lass ich alles so gelten. Aber welche Vorteile habe ich nun davon?

1. Ich kann mich zur Abwechslung mal Deutschlandweit und weltweit mit anderen vergleichen (sogar in meiner Altersklasse). Dafür muss ich dann noch nicht mal in der Gegend rumfahren. Ich habe einen sehr guten Vergleichswert ohne an einem Wettkampf in einer anderen Stadt teilnehmen zu müssen.
2. Ich kann erste „Wettkampferfahrungen“ und Wettkampfluft in meiner „Wohlfühlzone“ sammeln. Die Box ist mir bekannt, die anderen Mitglieder kennen mich auch schon, ich habe vielleicht sogar meine Lieblingsstange. Ich bleibe also in vertrauerter Umgebung, aber kann mich schon mal mit der Nervosität eines Wettkampfes auseinandersetzten. Und falls es mal nicht anders geht, kann ich ein Open Workout auch in einer anderen Box weltweit machen.
3. Wenn ich strukturiert und organisiert trainiere, ist es ein guter Richtwert wo ich gerade stehe und was sich in einem Jahr alles getan hat. Wenn ich jedes Jahr an den Open teilnehme, bekomme ich immer wieder neue Baustellen aufgezeigt. Was als Anreiz zum Lernen neuer Bewegungen oder als Belohnung fungieren kann. Vielleicht bin ich letztes Jahr an den Double unders gescheitert und dieses Jahr sind sie meine Pause?
4. Community! Einen Abend mit den anderen Mitgliedern zusammen kommen, sich gegenseitig anfeuern und motivieren. Vielleicht das ein oder andere FOS oder Bier danach und sich dann gemeinsam feiern. Man lernt die anderen Mitturner besser kennen und sicherlich ergibt sich daraus die ein oder andere Freundschaft.
5. Spaß? Aber sicher!

Also Leute rafft euch auf und meldet euch an!

KW07:

MONTAG 11.02

Skill: Prep Qualifier Reykjavik. Squat Cleans up to 85kg.

DIENSTAG

Qualifier 3 Reykjavik: 20min AMRAP: 12cal Row, 10 Toes to Bar, 8 Shoulder to Overhead 40kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Toes to Bar, easy Squat Cleans

DONNERSTAG

Qualifier 1 Reykjavik: For Time: 21-15-9 alternating Dumbbell Snatch 15kg, Box Jump over 50cm; 27-18 Dumbbell Squat 2x15kg, Burpee Box Jumps over 50cm; 45 Dumbbell Box Step over 2x15kg (TC:12min). 3min Rest. For Time: 8 Squat Cleans 50kg, 6 Squat Cleans 65kg, 4 Squat Cleans 80kg, 2 Squat Cleans 90kg (TC: 5min).

FREITAG

Workout: Qualifier 2 Reykjavik: 3 Rounds for Time of: 75 Double unders, 15 Snatches 35kg. 4min Rest. 6min AMRAP: 10 Back Squats 55kg, 5 Bar Muscle ups

SAMSTAG

Skill: Front Squt 3-3-3. Shoulder to Overhead 10-10-10.

Workout: Team of 3; “you go, I go”: 10min AMRAP: 10cal Assault Bike + 10 Shoulder to Overhead 35kg

SONNTAG

Workout: 3 Rounds for Time of: 1 Round DT 45kg, 15cal Assault Bike, 2x6m Handstand walk

Eure, Jess         

He ihr Lieben,

dieses Wochenende gab es für 2 Trainer von uns die Möglichkeit am Klokov Seminar in der Schweiz teilzunehmen. Ein eintägiges Seminar vollgepackt mit guter Unterhaltung und neuem Wissen. Viel Wissensvermittlung innerhalb eines Tages, denn es ging von 9 bis 21 Uhr.

Los ging es mit einem längeren Theorieblock bis 13 Uhr. Einschlafen war aber aus, weil Klokov uns immer wieder mit Fragen gut eingebunden hat. Außerdem hat er eine beeindruckende Ausstrahlung und angenehme Erzählweise, wodurch das Zuhören leicht viel. Nach der Mittagspause ging es im Praxisteil mit dem Snatch los. Paarweise musste man vortreten und dann heben, während der Rest weiter in Ruhe geübt hat. Er hat sich viel Zeit für jeden Einzelnen genommen; der Erste bekam die gleiche Aufmerksamkeit wie der Letzte. Durch seine ehrliche Korrektur (sehr sehr oft: Scheiße), hatte man ein wenig Angst vorzutreten :P. Bevor ihr fragt, nein niemand hat seine Faust abbekommen :P. Durch die langen Haltepositionen beim Snatch waren die 3 Versuche sehr intensiv und anstrengend. Er vermittelt eine sehr oberschenkellastige Hebeweise, was die wenigstens von uns gewohnt sind. Deshalb wird das statische Halten für die Oberschenkel schnell zäh und 25kg werden gleich gefühlt doppelt so schwer. Aber ihn bei den Korrekturen der anderen Teilnehmer zu beobachten war meist sehr unterhaltsam; pro Fehlversuch 5 Biceps Curls; wer muss da nicht schmunzeln. Nach dem Snatch haben wir uns dann noch Squat Clean + Push Press + Split Jerk angeschaut. Selbstverständlich mit Pause im Dip! Cool down: 5×10 jumping Squats.

Lohnt es sich nun? Eine solche Legende mal live zu treffen, ist mehr als beeindruckend! Eure Gewichthebetechnik mit solch einem Seminar zu verbessern? Schwierig! Man bekommt neue Punkte zum Überdenken, aber ob diese für jeden gut umsetzbar sind, ist zweifelhaft.

Aber ich bin froh, die Möglichkeit bekommen zu haben!

KW05:

MONTAG 28.01

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3. Back Squat 7-5-3. Shoulder Press 5-5-5-5-5

EINHEIT 2:

Skill: Skin the Cat, Kettlebell Overhead Squats, L-Sit, Landmine

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 32min alternate between: 1. 100m Sprint Assault Runner + 50 Double unders; 2. 15cal Ski Erg + 15 Thruster 35kg

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch, Ring Muscle ups

MITTWOCH

Workout: Every 5min for 30min: 5 strict Pull ups, 10 Pull ups, 15 Handstand Push ups, 20 alternating Pistols

DONNERSTAG

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1,6km

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean.

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Row, 10 deficit Handstand Push ups, 50 Double unders

EINHEIT 2:

Weightlifting Team Competition

SONNTAG

Workout: Open 15.5: 27-21-15-9 Reps for Time of: cal Row, Thruster 30kg

KW06:

MONTAG 04.02

EINHEIT 1:

Skill: lateral Box Jump over, Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Push Press, Split Jerk

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Hang Power Clean + Front Squat

Workout: 3 Rounds for Time of: 20 Hang Power Cleans 40kg, 20 Wall Balls 6kg 9ft

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 2 strict Ring Muscle ups, 50 Double unders

MITTWOCH

Workout: 2 Rounds of 3min each station: Ski Erg, Assault Bike, Assault Runner, Row; 1 Rope Climb between Rounds

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Open 16.3: 7min AMRAP: 10 Power Snatch 25kg, 3 Bar Muscle ups. No Rest. 15min to find a heavy Clean & Jerk. Rest as needed. EMOM 10min: 2 Front Squat. Every 30s for 3min: 1 Power Clean + 2 Push Press

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 10 Pull ups, 10 Dumbbell Push Press left 15kg, 10 Dumbbell Push Press right 15kg, 10 Pull ups

FREITAG
EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Drop In CrossFit Konstanz: 3 Rounds of: 1min on/30s off: Air Squats, Squat Hold, Parallette Shoot Throughs, Plank

SAMSTAG

Klokov Seminar

SONNTAG

Workout: 4 Rounds of: 30cal Assault Bike 250W, 10 Reverse Hyper +20kg, 10 GHD Sit ups, 15cal Assault Bike 150W, 10 Single Leg Deadlifts 16kg, 5 strict Toes to Bar

Eure, Jess     

He ihr Lieben,

da demnächst 2 Seminare bei mir anstehen, möchte ich euch heute ein wenig mehr über Mindset erzählen.

Wie gehe ich an eine schwere Hantel ran? Wie beiße ich mich durch 1 Mio Burpees oder ätzende Ruderintervalle?

Hier ein kleiner Ausschnitt wie ich zum Beispiel 1000m Row for Time angehe. Zuerst überlege ich mir wie lange es grob dauern wird. Im optimalen Fall habe ich meine vorherigen Ergebnisse schon bei BeyondtheWhiteboard eingegeben und weiß meine alte Ruderzeit. Also weiß ich schon mal wie schnell ich das Rudern angehen muss: 4min startet man anders wie 1min! Mir hilft es, wenn ich mir meinen Schnitt auf 500m anhand meiner vorherigen Ruderzeit errechne. Ich halte den Schnitt gerne konstant und wenn ich noch kann beschleunige ich die letzten 200m. Wer es schon mal gerudert ist, weiß wie lange 4min werden können. Ich versuche mich auf den Schnitt zu konzentrieren und ihn zu halten. Somit habe ich eine kleine Ablenkung. Weiterhin versuche ich zu rechnen: 1/8 von der Distanz, noch 258m, schon 765m,… Augen zu und durch. Durch das Rechnen vergeht die Zeit schneller,weil die Meter bleiben während des Rechnens nicht stehen. Und irgendwann ist auch das schlimmste Workout vorbei!

Wer jetzt mehr erfahren möchte, ich biete mit Daria Marschall von Brain & Barebells und meinem Coach Marco Petrik einen Workshop am 03.02 in München (fast ausverkauft!) oder in Wolfsburg am 17.02 an.

Tickets für Wolfsburg gibt es noch unter: https://www.eventbrite.com/e/maximize-your-performance-tickets-54496242729

Wer sich schon auf den Workshop einstimmen und mehr über die Zusammenarbeit zwischen meinem Coach Marco und mir erfahren will:

Wir haben mit Daria von Brain & Barbells die Podcast – Folge 2 aufgenommen, zu hören entweder bei iTunes oder Spotify.

KW03:

MONTAG 14.01

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 2 rep max

Workout: Every 2min for 10min: 2 Shoulder Press

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 5 Deadlifts 100kg, 10 Hang Power Cleans 60kg, 100m Row Sprint. 5min Rest between

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Ring Muscle ups

Cool down: 3 Rounds for Quality: 1min L-Sit, 15 Back extensions

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 20min alternate between: 3 Split Jerk and 3 Squat Cleans

MITTWOCH

Workout: For Time: 10 Squat Cleans 40kg, 70 Double unders, 8 Squat Cleans 50kg, 70 Double unders, 6 Squat Cleans 60kg, 70 Double unders, 4 Squat Cleans 70kg, 70 Double unders, 2 Squat Cleans 80kg. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 20 alternating Pistols, 20 Pull ups. 5min Rest. 2 Rounds for Time of: 15 Handstand Push ups, 15 Toes to Bar

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Power Cleans with Sleep Masks

Workout: 5min AMRAP: 2,4,6,.. lateral Burpees over Bar; between Reps 1 Power Clean 70kg

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean.

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30min AMRAP: 800m Row, 20 Pull ups, 12 Parallette Handstand Push ups, 80 Double unders, 400m Row, 15 Pull ups, 8 Parallette Handstand Push ups, 60 Double unders

EINHEIT 2:

Weightlifting Team Competition

SONNTAG
Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 10 Hang Power Cleans 45kg, 3 Bar Muscle ups. 4min Rest. 3 Rounds for Time of: 300m Assault Runner, 15 Toes to Bar, 10m Handstand walk

KW04:

MONTAG 21.01

EINHEIT 1:

Skill: strict Handstand Push ups, Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds of: 800m Row (1:55min/500m), 2:30min Rest (15 Handstand Push ups), 800m Row (2:05min/500m), 2:30min Rest (20 Thruster 30kg)

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 4 Rounds: 4 Front Squats. Every 2:30min for 4 Rounds: 4 Push Press

Cool down: Side Plank

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 100cal Row, 100cal Ski Erg, 100cal Assault Bike; but every 2min 7 Burpees

MITTWOCH

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 5 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 400m Run, 7 Hang Cluster 40kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 2-2-2-2-2. Split Jerk 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 90s on / 60s off: 3 Hang Power Cleans 45kg, 3 Push Press 45kg, 3 Box Jump over 60cm, 3 Handstand Push ups

Cool down: EMOM 5min: 10 GHD Sit ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 20 Pull ups, 15 Wall Balls 9kg 9ft, 15 Toes to Bar, 20 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg

EINHEIT 2:

Workout: 7 Rounds for Time of: 4 Slam Ball over Yoke 50kg, 15m Yoke Carry 140kg, 15m Handstand walk, 15m Bearhug Carry 50kg

SAMSTAG

Workout: Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean.

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Triple, Power Clean Triple

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 21min: 1. 15 Wall Balls 6kg 10ft, 2. 12 Toes to Bar, 3. 10 Kettlebell Swings 24kg

Eure, Jess     

He ihr Lieben,

neues Jahr, neue Herausforderungen, neue Ziele, neu, neu, neu,…?

Jedes Jahr das gleiche trallala bei den meisten Leuten. Nur weil ein Jahreswechsel ansteht, muss man ab sofort alles anders machen: nach 20 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen, 7 Tage die Woche zum Sport gehen,…. Jeder von uns kennt jemanden, der so motiviert ins neue Jahr starten. Aber wie oft halten diese Ziele?

Wie setze ich mir denn jetzt realistische Vorgaben? Wenn ich vorher keinen Sport gemacht habe, sollte ich nicht gleich mit 7x pro Woche 60min CrossFit Training starten. Das wird man selbst bei strukturiertem Training nicht überleben. Lieber mit 1-2x die Woche starten und dafür nicht nach 5 Tagen aufgeben. Setzt einfach euren gesunden Menschenverstand ein :P!

Es gibt aber auch noch andere kleine Hilfsmittelchen, denn Ziele sollten SMART sein! Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert. Ok einfacher: wir haben das Ziel, dass unsere Kniebeuge besser werden soll (stimmt bei mir sogar :P). Spezifisch: Front Squat, Messbar: 1 rep Max, Attraktiv: damit ich meinen Squat Clean endlich aufstehen kann, Realistisch: +5kg, Terminiert: 31.08.2019. Tada und jetzt läuft es von alleine :P, naja fast.

Setzt euch nicht nur langfristige wie z.B. Jahresziele. Packt da lieber noch Zwischenziele rein. Wenn ich mir am Anfang des Jahres vornehme bis zum Ende des Jahres 10kg auf meinen Back Squat draufzupacken, dann könnte mein Zwischenziel sein bis Ende März 2.5kg mehr zu squatten, usw. Klingt doch gleich schon realistischer.

Vielleicht hat sich ja der ein oder andere ein sportliches Jahresziel gesetzt? Ich habe welche, aber die verrate ich nicht :P. Ich habe sie aber schriftlich in meinem Terminkalender fixiert, denn ich jeden Tag in die Hand nehme. Mir hilft es so meine Motivation aufrechtzuerhalten, denn im CrossFit findet sich immer etwas an dem man arbeiten kann. Diese Ziele können sich über das Jahr hinweg auch verschieben, z.B. von besseren Gymnastics Skills hin zu mehr Kraft. Hier können die CrossFit Open euch helfen, euch eure Schwächen zu zeigen und damit neue Ziele zu formulieren.

Also viel Spaß beim Ziele setzen und erreichen.

KW01:

MONTAG 31.12

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 15min: 2 Back Squats

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 26min alternate between: 1. 500m Row + 15 Wall Balls 9kg 9ft. 2. 400m Assault Runner + 15 Russian Swings 32kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Squat Cleans. Split Jerk 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 2 Rounds of: 6 Burpees over Bar, 5 Deadlifts 55kg, 4 Hang Power Cleans 55kg, 3 Front Squats 55kg, 2 Thruster 55kg, 1 Shoulder to Overhead 55kg, 10m Overhead Carry 55kg

MITTWOCH

Skill: Double Kettlebell Overhead walking Lunges 10-10-10-10-10

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 10 Pull ups + 1…10 Handstand Push ups

Cool down: 3 Rounds for Quality of: L-Sit Hold, 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 10 Toes to Bar

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Push Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 9 Thruster 30kg, 20m Sled Push 125kg, 10m Handstand walk

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups, Bar Muscle ups, Pull ups, Pistols

SAMSTAG

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean. For Time: 40 Handstand Push ups, 20 Pull ups, 40 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 40 Shoulder to Overhead 40kg

Cool down: 3 Rounds of: 10 Reverse Hyper, 10 GHD Sit ups, 1 legless Rope Climb

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Technique and Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: 15min AMRAP: Team of 2, you go, I go: 30 Double unders + 4 Slam Ball over Shoulder 55kg. Every 3:30min for 3 Rounds: 20/15/10 cal Ski Erg + 20/15/10 Toes to Bar

Cool down: Dumbbell Push Press + Step over

KW02:

MONTAG 07.01

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 1-1-1, Front Squat 1-1-1, Split Jerk 1-1-1

EINHEIT 2:

Workout: 9-15-21 Reps for Time of: Thruster 45kg, cal Ski Erg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Pull ups, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds of: 800m Assault Runner, 3min Rest (During Rest play with Tennis Ball)

MITTWOCH

Skill: Front Rack Hold, Front Squat 2-2-2-2-2, Squat Clean Technique

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Push Press find a heavy one

EINHEIT 2:

Skill: 10rep max Back Squat. Push Press 1-1-1-1-1

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 4 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 15 Toes to Bar, 60 Double unders

SAMSTAG

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean. “Jackie”: For Time: 1000m Row, 50 Thruster 15kg, 30 Pull ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Technique and Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds for Time of: 300m Assault Runner, 12 unbroken Toes to Bar

Eure, Jess

He ihr Lieben,

wie versprochen kommt mein Jahresrückblick. Komischerweise ist es mir dieses Jahr besonders schwer gefallen mein Jahr zusammenzufassen.

Hauptsächlich hat sich 2018 mal wieder um Arbeit und Sport gedreht. Ich hatte viele Lachanfälle und schöne Momente mit unseren traumhaften Kunden und freue mich sie auch 2019 betreuen zu dürfen!

Wettkampfmäßig ist die Saison mit den CrossFit Open gestartet.  Und die liefen dieses Jahr besser wie je zuvor; endlich Fittest in Germany geworden! Und das obwohl wir uns auf’s letzte Open Wochenende das Finale von Battle of Riga gelegt haben. Warum? Weil der Wettkampf jedes Mal Bombe ist! Geile Workouts, gute Organisation und eine schöne Stadt. Ich würde es genauso wieder machen und bereue diese Entscheidung nicht.

Der Sommer war dann deutlich ruhiger! Ziel dieser Zeit stärker werden. Naja, dass hat nun eher bedingt geklappt… Ich sage nur Dummheit. Nie wieder werde ich nach einem PR in einem EMOM um genau 1kg steigern. Das war es dann mit stärker werden, denn wenn man wegen Knieschmerzen keine Kniebeugen mehr machen kann, ist das Ziel hinfällig. Also habe ich auf dem Assault Bike und an der Pull up Stange gewohnt und auf jegliche Art von Squats oder Lifts verzichtet. Ja ich bereue diesen Versuch immer noch, denn meine alten Max Werte habe ich immer noch nicht ganz wieder erreicht. Auch wenn alles an der Pull up Stange in dieser Zeit besser geworden ist.

Meine ersten Squats habe ich dann erst wieder beim Finale vom Beast of Berlin gemacht. Dem entsprechend bin ich bei Squatlastigen Workouts gestorben… kaum Zeit zum Verschnaufen, denn kurz darauf folgte das Finale vom German Throwdown. Top 10 am Ende und damit mein persönliches Ziel erreicht, denn hier hieß es für mich: ran an die Schwächen. Und es geht doch nichts über Hausaufgaben :P.

Zusammengefasst: Fittest in Germany, 1. Platz Battle of Riga, 2. Platz Beast of Berlin, 8. Platz German Throwdown.

Fragt mich jetzt bitte nicht nach meinen Zielen für 2019! Ich habe noch keine :P. Wer weiß wie die Open laufen, was im Training passiert oder sonstiges… Ich werde es so nehmen wie es kommt und einfach jeden Tag mein Bestes geben und dann wird sich der Rest schon ergeben.
Ich wünsche euch einen guten Rutsch und dass eure persönlichen Ziele in Erfüllung gehen werden!

KW52:

MONTAG 24.12

Workout: Every 10min for 30min: 25cal Assault Bike 300W, 10 Shoulder to Overhead 45kg, 20cal Assault Bike 350W, 10 Hang Power Cleans 45kg, 15cal Assault Bike 400W, 10 Handstand Push ups, 10cal Assault Bike 450W, 10m Handstand walk

DIENSTAG

Workout: Every 3min for 6 Rounds: 4 Front Squats. Every 4min for 3 Rounds: 3 Bar Muscle ups, 15 Thruster 25kg.

MITTWOCH

Workout: Every 3min for 6 Rounds alternate between: 1) 20s row sub 1:30 + 140s row 1:55. 2) 10 Hang Power Cleans 55kg + 140s Row 2:00

DONNERSTAG

Skill: Rope Pulls, Overhead Yoke Carry

FREITAG

Skill: Front Squat 1-1-1. Power Clean Technique

SAMSTAG

Skill: Font Rack Lunges 10-10-10

Workout: 3 Rounds of 90s AMRAP, 5min Rest: 6 lateral Burpees over Barbell, 10 Slam Balls 12kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2-1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Filly Press, Turkish Get up

Cool down: Bearhug Carry, Farmers Carry

Eure, Jess     

He ihr Lieben,

diese Woche werde ich mich kurz und knapp halten, denn auch für mich geht es über die Feiertage zu meinen Eltern! Also bitte ich euch nochmal um Geduld und verspreche mich nächste Woche mit einem Jahresrückblick bei euch zu melden.

Ich wünsche euch erholsame Weihnachten!

KW50:

MONTAG 10.12

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Push Press 5-5-5-5-5

EINHEIT 2:

Workout: 20min AMRAP: 1 Round Mandy (5 Handstand Push ups, 10 Pistols, 15 Pull ups), 1min Assault Bike

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds of: 4min AMRAP: buy in 10 Toes to Bar, then 5 Hang Power Cleans 60kg, 10 Box Jump over 60cm. 4min Rest

EINHEIT 2:

Workout: 10min AMRAP: 30 Double unders, 90s Assault Bike

Skill: Turkish Get up

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 2min for 10min: 1 Back Squat

Skill: Shoulder Press 10×2

EINHEIT 2:
Workout: 4x5min EMOM: 1 Power Clean (increase Weight), 1min Rest between

DONNERSTAG

Workout: Every 5min for 30min: 20cal Assault Runner, 10 Handstand Push ups, 40 Double unders

FREITAG
EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Snatch Technique

SAMSTAG

Workout: Every 2min for 20min: 1 Power Clean + 1 Squat Clean

Skill: Split Jerk

SONNTAG

Workout: Running Clock: 0:00-12:00min: 21-15-9 Reps for Time of Power Clean 40kg, Wall Balls 6kg 9ft. 12:00-25:00min: 15-12-9 Reps for Time of: Burpee Box Jump over 50cm, Power Snatch 35kg. 25:00- 36:00min: 9-6-3 Reps for Time of: Bar Muscle ups, m Handstand walk. 36:00-xmin: 50 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg

KW51:

MONTAG 17.12

EINHEIT 1:

Skill: Trap Bar Deadlifts 10-10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10-10

EINHEIT 2:

Workout: 10min AMRAP: max Cal Assault Bike but every 2min 10 Pull ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4x4min AMRAP: buy in 3 Ring Muscle ups, then 10 Toes to Bar, 10 Handstand Push ups, 30 Double unders, 1/2 Power Clean + Push Jerk 60kg. 4min Rest between

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 5-5-3-3-2-2-1-1

MITTWOCH

Workout: 26min AMRAP: 25cal Ski Erg, 5 Front Squat 35kg, 10 Kettlebell Snatches 16kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 3 rep max Back Squat, 15rep max Push Press

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: „you go, I go”: 2 Rope Climbs, 15cal Assault Runner, 1 Rope Climb, 15 GHD Sit ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Cleans 2-2-2-2-2

Workout: Every 3min for 15min: 5 Hang Squat Cleans 50kg, 3 Bar Muscle ups, 10m Handstand walk

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Quality of: 20m Sled Pull 50kg, 5 Russian Swings 36kg, 30m Trap Bar Carry 100kg, 10 Butterfly Pull ups

SAMSTAG

Skill: Power Clean Technique

Workout: Every 7min for 4 Rounds: 10 Dumbbell Hang Cluster 2x15kg, 10 Burpee on Plate, 20m Farmers Carry 2x28kg (every 5min 3 Deadlifts), 10 Burpee on Plate, 20m Farmers Carry 2x28kg (every 5min 3 Deadlifts), 10 Wall Balls 9kg 11ft

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Snatch Technique, Power Clean Technique

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Quality of: 2 Ring Muscle ups, 40 Double unders, 30m Yoke Carry 130kg

Eure, Jess     

He ihr Lieben,

 dieses Wochenende war gerade die Deutsche Meisterschaft im Gewichtheben, weshalb ich auf dieses Thema genauer eingehen möchte.

Für CrossFitter sollte das Erlenen einer sauberen Technik im Gewichtheben weit oben auf der Liste stehen. Nur wenn die Technik passt, kann man effektiv und schwer heben. Irgendwann wird jederdas Plateau erreichen, bei dem es mit reinem Krafttraining nicht mehr weitergeht und man an der Technik arbeiten sollte. Man kann nie zu viel Technikarbeit machen. Ihr werdet feststellen, dass wenn ihr mehr Zeit investiert eine saubere Bewegungsausführung zu lernen und nicht nur Snatches in Workouts rausrotzt, dass diese euch nach einer gewissen Zeit auch im Workout leichter fallen werden. Weniger Energie und Kraft verschwendet :P.  Besser Form, weniger Kraftverlust, mehr Intensität in den Workouts.

Besucht einfach die Oly Stunden in eurer Box, schaut in einem Verein vorbei oder sucht euch einen Experten der regelmäßig über eure Technik schaut. Mit einer Einheit bzw. einem Seminar ist es meist nicht getan. Das Erlernen der richtigen Bewegungsausführung ist ein längerer Prozess, denn es werden sich immer wieder kleinere Fehler einschleichen, v.a. am Anfang. Ich habe hier das Glück einen Gewichtheber Trainer gefunden zu haben, der regelmäßig Sonntagmorgens zu uns in die Box kommt und uns Coaches mit der richtigen Form weiterhilft. Ihr werdet merken, dass ihr nicht nur unglaublich viel für euch selbst, sondern auch für eure Schützlinge mitnehmt. Seit weniger als einem Jahr nimmt er sich die Zeit und ich merke wie meiner Technik jede einzelne Einheit guttut; auch wenn noch viel Luft nach oben ist :P. Wenn es für euch irgendwie möglich ist, nutzt so etwas. Man kann von einem Experten, der jahrelange Erfahrung in einer bestimmten Sportart hat, nochmal soviel Neues erlernen! Und wie sagt man so schön: Fragen kostet nichts 😛

KW48:

MONTAG 26.11

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5

Cool down: 7…1 Towel Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg

DIENSTAG

Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike

MITTWOCH

Skill: 10 Rounds of: 1 Deadlift, 30s Rest, 1 Squat Clean (Start: 60%1rm)

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: cal Row, inverted Burpees

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 10-10-10-10. Push Press 2-2-2-2-2-2-2

Cool down: 7…1 Ring Dips

EINHEIT 2:

Workout: Every 45s for 15min alternate between: 15m Yoke Carry 150kg, 10 Toes to Bar, 15m Yoke Carry, 6 touch and go Clean & Jerk 55kg

FREITAG

1km Swim

SAMSTAG

Skill: 1 Barbell Dip, 5 Front Squat (Speed) for 5 Rounds. 3s Deadlift Hold + 3 Hang Power Cleans for 5 Rounds

SONNTAG

Skill: Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2-1-1-1

KW49:

MONTAG 03.12

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

Cool down: 7…1 Towel Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg

DIENSTAG

Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike

MITTWOCH

Skill: Deadlift 10-10-10. Split Jerk 2-2-2-2-2

DONNERSTAG

Skill: Alternate between 5s Front Rack Hold and Double Front Squat for 5 Rounds

Workout: EMOM 4min: 2 Hang Squat Cleans, EMOM 4min: 1 Hang Squat Clean

FREITAG

EINHEIT 1:

Run 30min

EINHEIT 2:

Every 5min for 20min: 90s Assault Bike 300+W, 2 Bar Muscle ups, 60s Assault Bike 220+W, 45s Assault Runner 11-12km/h, 4×1 Power Snatch 45kg

SAMSTAG

Skill: 5 Rounds alternate between: 1 Barbell Dip + 2 Push Press. Hang Power Clean 3-3-3-3-3

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Triple Hang Power Snatch

EINHEIT 2:

Skill: Ring Rows, Butterfly Pull ups

Eure, Jess